· 蛋白质，分散摄入更有效！·
之前的一期视频节目，我们介绍了一篇今年四月份的新研究。讲的是，如果你在进行健身训练，期望有比较好的训练效果。那么你最好把蛋白质分开几餐摄入，并且每次不少于 20 克。
该实验对比了把蛋白质集中在午餐和晚餐摄入，和分散到三餐摄入的肌肉增长差异，他们摄入的蛋白质总量大体是一样的。
图片来源：哔哩哔哩-硬派的斌卡
十二周后，研究发现，均衡摄入蛋白质的那一组，增加了2.5 公斤肌肉，倾斜组只增加了 1.8 公斤。并且，均衡三餐组减去了 0.5 公斤脂肪，倾斜组还增加了 0.03 公斤脂肪。
此外，你尽量不要一餐摄入少于 20 克蛋白质，因为一些研究发现，只有蛋白质足够，达到所谓的“亮氨酸阈值”才能刺激肌肉生长的通路，达到促进增长的效果。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，蛋白粉里含有。
· 为什么是亮氨酸（BCAA）·
亮氨酸是三个支链氨基酸（BCAA）之一，是刺激构筑肌肉的主要氨基酸。原因是 BCAA 可以刺激肌卫星细胞的 mTOR（一种调节肌肉等增长的重要因子）。从而非常有效的刺激肌肉增长。可以说，在所有的氨基酸种类里。BCAA 与肌肉增长的关系最为紧密。
而亮氨酸的代谢物 HMβ也很有名。这个之前我们介绍过。作为一种补剂，也可以促进增肌减脂。
而且我们说的亮氨酸阈值，一般是指4-6 克的 BCAA摄入，才可以有效激活肌肉的增长。这个值，你可以通过食物中的蛋白质摄入，如果食物中的亮氨酸含量不足，也可以通过 BCAA 补剂加强摄入。
而如果想达到比较好的训练效果，每天的蛋白质摄入量，最好不要低于1.8g/kg 体重。假如你50Kg，那么每天最好不少于摄入 90g 蛋白质。如果你 80kg，那么你每天最好不少于摄入144g蛋白质。
图片来源：哔哩哔哩-硬派的斌卡
· 一次只能吸收30g蛋白质 ·
当时那一期就有人问了。假如我80Kg，一天三餐，那么我每餐就需要摄入近50克的蛋白质啊。但是奇怪了，不是说蛋白质，一餐摄入超过30克，就没有用了吗？
其实啊，这是一个长久以来的讹传。
图片来源：chinazoyo
我猜测，这个讹传是由于曾经有一些观察，观测到了蛋白质在肠道内的转运速度，推测出来的吸收上限。
不过，从实际研究中来看。这个每餐只能吸收30g的上限并不存在。
一项针对女性的研究发现，一顿饭摄入超过54克蛋白质，和分成四顿摄入同样数量的额蛋白质，在营养的保留方面并没有什么不同（跟之前的研究不同，不涉及训练等，训练情况下，建议分散摄入）。
· 多吃蛋白质，更饱腹？·
虽然我们之前说到过，人体并没有像糖原或者甘油三酯一样，方便储存氨基酸的形式（肌肉可以储存氨基酸，但是合成等很麻烦，不是经济的形式）。
不过，如果一次摄入比较多的蛋白质，身体也有让他吸收的办法。
图片来源：韩剧《我的野蛮女友》
比如，吃比较多蛋白质，也可以影响消化激素CCK的分泌。CCK胆囊收缩素，可以调节食欲、饱腹感。同时，他还能减缓肠道的收缩和吸收速度。
如果你吃比较多的蛋白质。CKK被释放，那么肠道会自然而然的缓慢消化蛋白质，从而一次能较多吸收氨基酸①。
这个反应的副作用，就是CCK也有效的调节了食欲和饱腹感，让你觉得自己更饱，更不饿②。
所以我们常说，控制饮食的时候，一定要多吃蛋白质，不仅有助于你的瘦体重保留，同时能让你降低食欲，增加饱腹感。
图片来源：电影《哈利波特》
· 蛋白质吃多了，会影响健康吗？·
最后，有人会担心蛋白质摄入过多，会伤害身体。比如肾脏，但实际上，对健康人而言，平衡氨基酸的1.28-2.8g/kg蛋白质摄入量，对肾脏损伤标志物尿肌酐、白蛋白和尿素等都没有明显影响③。
只有肾脏本身出问题的人，才需要限制蛋白质饮食。
当然，这种情况下，高蛋白的重点是平衡氨基酸。所以，我们常说，乳清蛋白、牛奶蛋白、鸡蛋蛋白等才是真正的好蛋白质。黄（大）豆等蛋白质虽然也很高，但氨基酸配比不平衡。反而会加重肾脏负担。
· 大招环节 ·
那么……说到优质蛋白质，其实肉、蛋、奶、鱼虾贝等都很不错。不过却有一个比较麻烦的问题。不方便带，不方便吃，还需要烹饪。
图片来源：sohu
这时候，蛋白粉，就是你很好的选择。什么样的蛋白粉比较好呢？我们经常判断的指标有：安全、营养配比、口味等等。
之前我们提到过的一个丹麦原装进口的运动营养品牌——BODYLAB，就是很好的选择。
我们都知道，蛋白粉有三项基础数据，支链氨基酸含量、谷氨酰胺含量，必需氨基酸含量。
而BODYLAB家的乳清蛋白粉，这三项的配比，都领先市面上的同类产品。
此外，他们比较主打的WHEY100系列。相对于一般蛋白粉，每100克含有74克蛋白质的同时，却只有10%左右的脂肪和碳水，比一般市面上的蛋白粉少20%多，热量也低不少。
相对而言，这又避免了大量摄入额外蛋白粉而发胖，又增加了性价比（蛋白质比起碳水和脂肪，算是最贵的）。
此外，针对我们刚才说到的刺激肌肉生长的“亮氨酸阈值”，BODYLAB家的 BCAA（BCAA 都是亮氨酸），也很棒！
BCAA通常都有股亮氨酸的怪味（苦腥苦腥的），他家的我也尝了一下，确实没有。同时，0脂肪，无糖添加。当成日常减脂用的运动饮料都非常合适（减脂就少摄入点碳水，多摄入些氨基酸吧）。
看了看简介，发现这个口味好，可能来自于他们的加工工艺，他们家的BCAA都是通过日本发酵技术纯植物提取的，主要原料是玉米和大豆。而不是像其他商家一样，使用动物比如猪毛、鸭毛、鸡毛等做材料。虽然增加了成本，但是也去掉了怪味。
BODYLAB家的BCAA有四种口味，分别是菠萝、青柠可乐、桃子冰茶和柠檬。其中菠萝和柠檬比较常见，青柠可乐和桃子冰茶比较少见，我挺喜欢喝青柠可乐的味道……可能因为比较喜欢肥宅快乐水……
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参考文献：
①Storr M, et al. Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum. Neuropharmacology. (2003).
②Dockray GJ. Cholecystokinin and gut-brain signalling. Regul Pept. (2009).
③Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000).
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