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深蹲抱拳侧踢
第一个动作:深蹲抱拳侧踢。这套减脂计划主要以无冲击、无噪音的训练为主。同时,也不需要任何器械,比较适合体重大、或者楼板薄的同学。
不过,前排提示,这套计划由于减脂效果好,做起来可一点都不轻松。
本计划不需要特意热身,深蹲抱拳侧踢就是一个很好的热身动作,可以增强核心体温,同时激活臀部,增强相关关节活动程度。
组间休息 30 秒。下一个动作:深蹲侧向行走
好的,深蹲侧向行走,这套无冲击计划,每个动作做 1 分钟,这一般是普通人糖酵解极限时间,很有利于减脂和塑形。该计划,一天最好早晚各做1-2 次。
侧向行走是一个激活臀部的好动作。在日常训练中,最好加上弹力带,可以放到深蹲或其他臀部训练之前,帮你快速找到臀部发力感觉,可以有效的翘臀不粗腿。
组间休息 30 秒,下一个动作:深蹲伐木
开始,深蹲伐木,深蹲伐木是一个动力链很长的动作,也就是从脚到腿到臀,从臀到躯干再到手,全身都参与发力。
要想象自己的手里有一把斧头,要用尽全力砍向木头,而提起来的时候,也需要发力把斧头抡过头顶。手的动作要快,不过要全程有控制,防止受伤。
组间休息 30 秒,下一个动作:站姿肘击膝
现在开始,站姿肘击膝。要注意让你的手肘,确实的碰到膝盖,别偷懒哦。你的腹部可以微微弯曲成 C 字形,用腹部发力带动大腿,而不是直接抬膝盖。这样有助于训练到核心肌群。
组间休息 30 秒,下一个动作:伏地登山,加油!
开始,伏地登山.伏地登山是这套计划中唯一一个需要伏地的动作。
这个动作强度相对较大,如果你是初学者,可以做的稍微慢一点,这样可以确保你能姿势正确的完成动作。
如果你是训练有素的健身者,可以加速成为登山跑,用这个动作提升心率,确保你的燃脂效果。
组间休息 30 秒,下一个动作:滑冰式
好的,现在开始滑冰式。滑冰式不是简单的手碰脚,而是着重在于跟滑冰一样,要重心在左右脚之间转换,重心要后置,也就是屁股向后坐,感觉是臀部发力,蹬地转换重心。不仅燃脂而且翘臀。
组间休息 30 秒,最后一个动作:拜年式
好的,现在开始拜年式。大哥大嫂过年好,两个硬币少不了。拜年式是一个综合训练臀部的好动作,尤其是臀中肌能得到很好的刺激。所以也要重心后置,不要用膝盖发力,而是髋关节臀部发力。坚持一下,最后10 秒,大功告成!
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