斌卡的 B 站账号建立啦，肯定会长期更新。
今天，我们就来聊聊，深蹲那些你容易做错的地方！
· 深蹲，杠铃该放哪？·
正确姿势：杠铃置斜方肌上！
很多同学做杠铃深蹲肩膀疼，是因为错误的将杠铃压在了肩膀上……
正确姿势：应该是整个肩胛后拱，将杠铃压在斜方肌上。
另外，同样都是放斜方肌上，还可以根据杠铃位置高低，分为放斜方肌上部的#高杆深蹲#，和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：
高杆深蹲 vs 低杆深蹲：
杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓
所以低杆相比高杆，髋关节向后折叠更多，更多参与发力，对臀部肌群和大腿后侧也能有更好的刺激；
另外，低杆深蹲时，膝关节活动角度更小，对大腿前侧股四头肌和膝关节的刺激也更小。
高杆深蹲（杠铃位于斜方肌上部）：主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；
低杆深蹲（杠铃位于斜方肌中下）：主要训练臀部和大腿后侧股二头肌。
温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更加稳定的握住杠铃，同时不对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化。
杠铃卧推·手间距： 杠铃位置越往下，手间距相对越宽。（相关阅读→深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！）
· 深蹲，脚怎么放？·
为什么两脚与肩同宽？
对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲时脚间距与肩同宽：
可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其它肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！
❶ 脚间距>肩宽
如果两脚间距太宽（相扑深蹲），重心还没下沉多少，内收肌就到了极限，不能再下蹲了……对其它肌群的刺激不够>.<
好处在于可以很好地训练到内收肌，适合想要紧致大腿内侧的童鞋。
❷ 脚间距<肩宽
深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲时都不能被充分利用，而且膝关节肯定前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……
为什么脚尖朝外？
深蹲下落时，连着大腿股骨的膝关节是一起外展的；
而为了保证膝关节韧带处于正常的、没有扭转、不受力的状态，你的胫骨和股骨方向应该也保持一致，所以连着胫骨的脚尖也应该朝外。
· 深蹲时，眼睛看向哪？·
错误姿势：低头or抬头
深蹲时低头，动作过程中背部很容易弯曲，更容易受伤！
深蹲时抬头，则会导致重心向前偏移，身体难以保持平衡、腿部肌肉发力不平衡，同时膝关节承受更大压力、更容易受伤！
正确姿势：颈部自然伸直！
保持颈部自然伸直，是正确深蹲头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。
找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：
这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。
· 深蹲，到底应该蹲多深？·
首先说：深蹲蹲多深，其实并没有标准答案，主要取决于你的训练目标。
不过可以肯定的是：深蹲，并不是蹲的越深，效果就越好的！
有一个笑话：健身的说自己做了深蹲，健美的笑了；健美的说自己做了深蹲，力量举的笑了；力量举的说自己做了深蹲，举重的笑了……
也不知道什么时候开始，就有人以蹲得深来论英雄了……
如果你想锻炼下肢的极限力量，那自然蹲的越深越好；
但是，考虑到大多数童鞋练深蹲，都只是想让自己臀更翘、腿更紧实，那大腿平行于地面的半蹲，效果可能要更好！
在一项研究中，科学家对比了被试者在相同10RM负荷下，分别做全蹲和半蹲，对臀腿相关肌群肌电水平EMG的对比①：
可以看到，相同负荷下，半蹲对臀大肌、股二头肌的训练效果，居然比全蹲要更好①。
这就意味着，相同负重下，采用蹲至大腿平行地面的半蹲，对臀部和大腿后侧具有更好的训练效果，能让你更好的翘臀不粗腿！
夏天，一直是健身减肥的黄金期。一般过了9月，那就只剩长膘，没有减肥了。再谈减肥，基本就要等到明年开春。
所以在暑假还剩两周时，我们跟北京科技出版社谈了一次合作。他们出版的书籍，主要以译制国外学术书籍为主，有不少引进的好书，都出自他们出版社。
说到健身，说难非常难，说简单也简单。无非做对三件事：动作怎么做对，计划怎么制定对，营养怎么吃对。
所以，这次我们给大家推得是
《力量训练基础》
《力量训练计划》
《健身营养全书》
这三本书可谓是相辅相成的。
《力量训练基础》被称为我国健身公众号的圣经。不知道多少人从这本书中学（chao）习（xi） 到了很多关于力量举的基础知识。
目前国内出版的书籍当中，我仍然认为力量训练基础是最好的一本全面介绍力量举的入门书。如果你已经越过初阶训练，开始痛苦又痛快的深蹲硬拉卧推三大项，那么这本书肯定适合你。
《力量训练计划》则是力量训练基础作者马克·瑞比托的后续著作。第一本讲的是动作，第二本则讲得是相关安排。一周该几练，每次如何安排动作和部位，什么时候该进阶，什么时候该加重。这里都说的很明白。
最后一本，则是适合所有人的《健身营养全书》。德国作者勒费尔霍尔茨，是医学博士、波茨坦饮食营养研究所的研究员。他深入浅出的把从初阶到进阶的营养原理，都详细的讲述给大家。
无论你是增肌还是减脂，无论是初阶还是进阶，营养都可以看这本。而且他的文风也很严谨，关键数据，均有数据引用。
此外，对女性同学，我们也准备了《力量训练基础 女性版》+《盆底功能 12周康复方案》+《运动拉伸》的套装。更有针对性。
其中《力量训练基础 女性版》是今年新书，为女性的燃脂塑形提供了专项方案。
而《盆底功能12周康复方案》，是这几年的畅销书籍，也是近几年的热点话题，每个女性都该看看，对健康很有帮助。
所有书籍，跟出版社都申请了大力度折扣。同时所有书籍都单本包邮。
硬派为大家拼的套装，除了包邮和折扣，每套还再单独再减10元。大家有兴趣可以支持一把！
力量训练进阶训练必备
想要快速提升力量训练？带走它！
联系客服
