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练都练了，不如练个对的，大家好，我是被窝儿里放屁，能文能武（能闻能捂）的斌卡。
说到开始接触运动，大家想到的应该都是小时候第一次上体育课，不知道大家的学校是什么样的，不过我们小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、压腿等等，完事儿后再开始正经篮球排球之类的。
长大后在健身房，或者是自己家练搜网上相关的健身方法时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的。
但其实，训前拉伸不等于训练热身。热身重点在于肌肉温度的提高，目的是改善肌肉黏滞性，让身体能尽快适应运动。
虽然在某种程度上，拉伸也能提高温度，但它们的本质并不一样。而用拉伸来热身，可能更容易让你受伤，训练效果更差！
最新的《ACSM运动处方》明确表示，柔韧性拉伸应该放在运动后进行，因为训练前拉伸会导致你的力量、爆发力变差。
而CDC美国疾控中心的专家组曾发表过相关研究。里面还指出，拉伸不能让你受伤几率降低，而且在爆发力等项目中，拉伸可能有增加受伤几率的可能。除非你的运动需要极高的关节活动度，比如体操、花样游泳等，否则，不建议训前拉伸。
一项荟萃研究，综合了很多关于拉伸的实验。最后发现拉伸会增加受伤概率的实验非常多。还有一些研究则是认为，拉伸对受伤概率的影响并不明朗。认为拉伸有益的研究则相对较少。
为什么训前拉伸反而更容易受伤？
要知道，我们的肌肉本身是具有自我保护机制的，在平时训练过程中，当肌肉受到牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。
这正像《狼来了》的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防卫功能玩，当真的遇到危险要受伤时，防卫功能就没用了！
而且我们前面也说了，很多实验中，拉伸和热身其实是被混为一谈的。
关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者做拉伸，都会感觉身体发热。而体温的升高，本身就能够降低肌肉肌腱组织的黏滞性，从而降低受伤概率。
所以我猜测在一些实验中，之所以认为训练前拉伸导致的受伤概率变化不明显，主要是因为热身的好处抵消了一部分拉伸的坏处。
也许有人说了，既然热身的好处可以抵消一部分训前拉伸对于受伤的影响，那我以前训前都做拉伸，已经做习惯了，不改应该也没关系吧。
可惜啊，比起可能导致受伤，训前拉伸还存在实实在在的坏处，对你的训练效果影响更大！
简单说，训前拉伸会让你的力量、爆发力等各种相关运动表现降低。
从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，不过大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会明显地降低你的肌肉力量。
我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩七八十斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？
除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。
一项实验发现拉伸会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。
为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？
想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉，产生牵张反射，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。
然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器管一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋。嗯，突然好猥琐好羞耻的赶脚。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了。
此外，也有一些研究发现，拉伸还会降低肌肉的耐力。
所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行训前拉伸。
那你训前该如何做呢？两件事，热身和专项肌肉激活。
做一些慢跑、快走等运动，提高核心温度，就可以很好的降低肌肉粘滞性，降低受伤几率。
另外，如果你今天练习胸，那就做一两组轻重量的胸部训练，比如哑铃卧推，如果练习腿，就不负重蹲两组，可以很好的提升相关肌肉的激活程度和关节活动度。我们之后，也会介绍高效的热身训练法。
如果你非想拉伸，那么时间一定要非常短。因为研究发现，拉伸时间越长，拉伸的负面效果也就越明显。极短时间的动态拉伸（15 秒以下），甚至对力量没有太多负面影响。
至于训练后，那你一定要好好拉伸，规律的拉伸可以减少长期的损伤几率，缓解肌肉酸痛。
但是，拉伸不能瘦腿、减肌肉，反而会增肌，这个可以看我们的《拉伸腿更粗》视频。此外，拉伸也不能减少短期的肌肉酸痛，反而会加剧。如果你是刚开始训练，那么前一两次可以多按摩，少拉伸。具体可以看我们的《三个鉴别私教的好问题》
最后再来总结一下：
各种硬派好物，走过路过不要错过！
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