1、看三大营养要素
对食物比较了解的同学可以直接从三大营养要素下手,也就是碳水化合物➕蛋白质➕脂肪的角度,每一餐都应该要包含这三样,且不应该有那一样占过分的主导。
错误示范1:总热量太少,什么都太少。
错误示范2:牛肉面。热量是比较合适的,但这一整碗的热量几乎都来自于碳水化合物,也就是面条,而这种普通小麦粉制成的面条的膳食纤维是很低的。然后看他的牛肉的量非常少,不到30g的样子,蛋白质摄入太少。
错误示范3:看不到淀粉量足够的碳水化合物主食,看不到脂肪,仅有代表膳食纤维的碳水,这也是很不均衡的案例。
2、看食物种类
很简单,每餐都应该有: 主食,肉,蔬菜。且每一种都不应该占绝对主导,可以参考图9我在学校食堂吃的一餐饭,有糙米饭作为主食,有红烧排骨和多曼鱼作为肉类,有各种蔬菜。从图上的量可以看出,我的三种食物的量是差不多的,不会出现大量米饭配一点点肉的现象,也不会出现大量蔬菜配两口米饭的情况。不吃肉的同学可以把这里的肉替换成豆腐,最好是硬豆腐。
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3、看颜色
总体来说,一餐饭里尽可能包括多种颜色,因为不同颜色往往反映了食物的某种营养特性,比如紫色植物往往富含抗氧化剂花青素,比如红色植物往往富含维生素c,比如绿色往往代表丰富膳食纤维。
下面给大家一个可以参考的模版:
浅色/米色: 往往代表米饭/面条/面包/任意主食,主食类大部分都是浅米色为主的。
金黄色: 通常代表经过油脂烹饪的肉类。
红色绿色: 富含各种维生素和膳食纤维的蔬菜。
营养均衡的一餐饭应该是各种颜色的混合,而不是单一色调的食物。比如米饭配土豆丝的整体色调是一致的,因此营养结构也单一因为都是碳水。
4、看寒热性
从中医角度讲,平衡的饮食不应该过寒也不应该过热,所以我几乎不吃国内的沙拉,因为国内的沙拉文化还不健全,大部分搭配都是大量生冷食物,都属于寒性。如果你的饭盒里有寒性食物,比如大部分蔬菜水果和海鲜,就应该有一些热性食物去中和它,比如红肉或辣椒。