体脂率下降5%，身体有怎样的变化？一起来科学减体脂！

今天有朋友问豆豆：身高160cm体重130斤，算不算胖？豆豆要坚决的回答你，还真不确定。都是一样的130斤，有的人可能体型匀称好看，有的人却是真的大肚腩，你说哪个是肥胖？

很多人说减肥减了那么长时间，体重也降了一些，怎么看不出来瘦呢？游泳圈、小粗腿，仍然在，真是太难过了，所以减肥的关键不是减体重，身材好不好是和体脂率有关。

体脂率=体内脂肪/体重，体脂率越低，表示你的身材越好。一般而言女性体脂率超过25%，男性超过20%，就属于轻度肥胖了。体脂高的人不仅身材差，内脏脂肪相应偏高，身体健康指数也相应偏低。

所以，胖不胖，不能只看体重，一定是要看体脂率！体脂率只要下降5%，不仅让身材上了一个等级，更可以提高我们的健康指数!今天蓝豆豆营养师教你如何科学有效降低体脂率。

一、运动这样做，燃脂更高效

当我们进行运动时，身体首先先消耗体内的糖原和食物，在能量不够用时才会启动机制消耗脂肪供能。如果你先做力量训练再做有氧运动，身体会更多地消耗脂肪，如果反过来，刚可能会导致肌肉的大量流失。

蓝豆豆营养师建议，每周安排4次以上的有氧运动，搭配3次力量训练。结合运动时一定要先做力量训练再做有氧运动，比如平板支撑、深蹲结合跑步、快走。

等身体适应或者进入平台期后可以加入燃脂效率更高运动，比如跳绳、开合跳、波比跳以及HIIT间歇训练的方式来提高燃脂效率。

二、饮食这样吃，燃脂更持久

很多人一减肥就不吃晚餐，或者晚餐只吃水果，其实，在你过度节食减肥时，身体会强制提高吸收，储存更多的脂肪来应对你故意制造的大热量缺口，同时还会主动降低身体代谢来节约能量，因此减肥效果不能持久。

 

要想长期稳定的瘦下来，可以选用少食多餐的进食方式，不让身体产生强烈的饥饿感，同时注意营养均衡，以确保正常的代谢。

1、主食的选择

精米精面营养素流失严重，碳水吸收效率高，升糖快，容易导致肥胖。减肥期间主食最好粗细搭配，粗粮大约占到主食总量的1/3即可。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中，全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100g。

2、保证饮食结构多样化

没有单独的一种食物能为身体提供全部的营养元素，如果为了减肥一味的减少自己的摄入量，食物单一，只会让身体的代谢变得越来越低，想要好身材，必须要合理的搭配，这样才能够满足身体所需求的，防止出现营养不良。

每天要吃够12种食材，平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。你可以安排早餐4~5种，午餐5~6种食物，晚餐4~5种食物，加餐1~2种。轻松就可以吃够，每天尽量不重样，也能轻松做到每周25种食材。

3、严格控糖

食物中的“简单糖”不仅热量高，升糖也快，是脂肪堆积的元凶，对体重控制来说有害无益，减肥期间一定要严格控制。

自己烹饪食物时尽量不要加糖，对于加工制品的选择要学会看配料表。比如常说的的减肥食物酸奶，如果不注意用糖，热量翻倍，不减肥反而增肥了。

4、掌握日常食物热量

减肥一定要做到消耗的热量大于摄入的热量，也就是制造热量负平衡。降低体脂率，仍然要做到，控制饮食的总摄入热量。如果没有时间专门制作减脂餐，那们掌控日常饮食食物的热量，做到心中有数，即使吃普通的饭菜，控制食物总热量，一样可以有效减脂。重点不要忽略了添加油等额外的热量。

蓝豆豆营养师建议：减肥是长期坚持积累下来的结果，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。只要一开始坚持下来，通过几星期的努力，让身体产生了变化，你就会越来越有信心坚持，那个时候，你离好身材也就越来越近了。