在了解电解质流失之前,
我们首先要来认识一下什么是电解质。
电解质,就是身体里带着电子的矿物质,
包括钠、镁、钾 等离子。
这些离子存在于我们的血液、尿液、组织和其他体液里。
它们负责维护身体多种机能正常运作。
肌肉收缩、心跳规律、控制体温、
控制上厕所的频率、神经功能、平衡身体含水率、
pH值、将其他营养物质带入细胞内......
这些都有电解质的参与。
当我们以碳水化合物为主食时,
身体里会把部分多余的碳水储存成糖原 。
糖原在体内会结合水分
每 1克 糖原平均能携带大约 3克 的水分。
我们每个人身上大约有 550 克左右的糖原。
在我们生酮饮食后,身体糖原耗尽,
水分也跟着被带走。
换算下来,可能流失掉1-2kg的水分。
水分被排出的同时
会导致电解质一起被排出。
我们体内的电解质
就这样随着体液流失了......
不同的电解质缺乏会带来不同的问题,
缺钾会导致肌肉无力、心律失常、
肾功能障碍、高血压等问题。
身体缺乏镁,会出现抽筋、
反射亢进、出现幻觉、
精神错乱等症状。
生酮初期的体液流失
主要会导致钠镁钾的流失。
其中钠可以通过日常饮食里的盐分来补充,
如果你没有刻意减少盐的摄入,
其实生酮后不必太担心钠摄入不足。
相比钠,
生酮人群更需要补充的是钾和镁。
根据美国卫生研究院(NIH)建议,
成年男性每天建议摄入
钾3400mg,镁400-420mg,
成年女性每日建议摄入
钾2600mg,镁310-320mg。
中国居民膳食指南也建议
每人每日摄入
2000mg钾与330mg镁。
上面提到的这些推荐摄入量,
其实都是对于正常人群为基准的。
而对于生酮人群来说,
因为本身还会流失一部分电解质,
所以每天需要补充的电解质要更多。
其实如果可以摄入足量的
富含钾镁的食物,比如菠菜、牛油果等
是可以达到每日电解质摄入标准的。
但是很多人一般没法
保持每天都吃那么多蔬菜......
所以这个时候,我们就需要
借助外力的帮助————电解质补剂。
市面上有很多打着
补充电解质旗号的运动饮料,
但是它们实际上大部分都解决不了
生酮适应期电解质流失的问题。
我们在这里展示一些
国内常见电解质补剂的电解质含量:
从表格中可以看到国内的大部分品牌
都会把钠作为电解质补充的重点,
但生酮人群更需要的钾和镁含量却很少,
部分补剂甚至不含钾或镁。
比如每瓶含20mg钾的电解质饮料,
如果要达到正常人钾的每日需要量,
每天可能要喝上100多瓶。
而要想摄入同样多的钾,
还不如吃每100g含钾311mg的菠菜。
100瓶电解质饮料补充的钾
吃一斤多的菠菜就能补充。
而且部分电解质补剂还含有较多的糖,
这对生酮人群绝对算不上友好。
相比之下,
国外的专业生酮电解质补剂中的
钾与镁补充量就很足。
那么国内有没有
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