背部肌肉专项力量训练帮助您获得强壮的下背部，减少脊柱疼痛

许多人因为工作久坐的原因，会常常觉得下背部（脊柱）疼痛，很多人称之为“腰痛”，是现代人主要的文明病之一。

下背部（脊柱）疼痛的原因有很多，其中的主要原因是缺乏下背部力量、缺乏下背部神经肌肉控制。《脊髓疼痛的流行病学研究文献》系统描述了预防背部问题发作和预防下腰痛复发的手段是背部躯干肌肉的专项力量训练。

研究表现，有进行背部肌肉专项力量训练的运动员比普通人群有更好的腰背肌力及神经肌肉控制，下背部（脊柱）疼痛的几率远远低于普通人群。

如何进行背部肌肉专项力量训练？

一、硬拉和深蹲：会很多人说，我的背部疼痛，不能做硬拉和深蹲。其实您可以反过来想，因为我的背部疼痛，所以我要硬拉和深蹲，来加强背部的肌肉和力量。大重量不行，那么我可以从小重量开始，从体重开始。然后慢慢的等肌肉强壮后，再加重量，随着重量的增加，背部的肌肉和力量也会增加，这样背部自然疼痛就会减轻或者消失。（注意开始一定要从小重量开始。）

从上图可以看出，对下背部肌肉激活和下背部力量的提升，硬拉和深蹲是一个非常好的训练动作。但是硬拉和深蹲是一个技术性很强的动作，如果做不标准会伤害脊柱。（之前文章有详细介绍硬拉和深蹲的标准动作。）

二、背部伸展:

如果您觉得深蹲、硬拉是一个很危险的动作，不敢轻易的尝试，那么可以做2个技术含量不高，但又是针对下背部肌肉非常有效的背部伸展动作。

1.罗马挺身：罗马椅是下背部肌肉锻炼的好器械。有两种器械，使用的原理是一样的。

起始姿势：双脚分开大约与肩同宽搭在支架上，大腿中部压在垫子上（不是膝盖压在垫子上），髋骨位于垫子的前面，脊椎中立（避免过度伸展）。让腿、臀、肩成一直线。

动作过程：弯曲臀部来放低躯干，移动的距离不用太大，然后下背部和臀部用力抬起身体，直到上半身和双腿成一直线。注意全程脊椎保持中立，不要过度向上弓起脊椎。

2.鸟狗式：这个动作对下背部有很好的激活，而且是最小脊髓压迫的动作。

起始姿势：跪卧在垫子上，双手和膝盖支撑身体，双手放在肩下，膝盖放在臀部下面，背部自然，不要弓起，也不要塌下。

动作过程：伸出左边的一只手臂，同时伸出右边的一条腿，另一只手臂和另一条腿支撑身体的平衡。直到伸出的手臂、腿和身体成一条直线。避免手和腿伸得太高，对脊髓压迫。

建议下背部训练计划：

计划一（每周1次）：

• 深蹲 3组，每组8－15个。

• 硬拉：3组，每组8－15个。

• 鸟狗式：3组，每组8个。

计划二（每周2次）：

• 罗马挺身：3组，每组8－15个。

• 鸟狗式：3组，每组12个。