大家好,我是猫老师健身!
3月不减肥,就要带着小肚腩过夏天了!这就意味着夏天海滩的比基尼派对与您无缘了。
肚腩就是腹部的脂肪,腹部是身体中最容易堆积脂肪的部位,也是最较难减脂的一个部位。
不用担心,下面我们一起来聊聊怎么在1个月内把减掉腹部脂肪,在夏天时露出您的小蛮腰。
有些人因为工作、生活原因不能进行长时间的有氧减脂运动,又或者是比较憜,不想进行长时间无聊的有氧减脂运动,那么下面的减脂计划就可能适合您了。
今天给大家分享是类似HIIT(高强度间歇性训练)的模式,而且又针对腹部脂肪的训练,重点是每天只须8分钟哦。希望能帮能到,1个月后能在海边露出您的小蛮腰。我从2大方面来讲解:
一、8个训练动作的讲解。
二、8个动作的训练计划。
一、8个训练动作的讲解。
这8个动作专门为不方便或者不想长时间做低强度有氧运动的人精选的。是不但类似有氧减脂运动而且针对腹肌的训练动作:
怎么做:
仰卧躺下,手臂和双脚抬起与地面与90度。这是起始姿势。
左手臂向头顶方向伸直,同时右脚向慢慢朝地板方向伸展。注意手掌和脚不能碰到地板。
然后左手臂和右脚都回到起始姿势。换边重复(左臂右腿、右臂左腿)。
怎么做:
平板支撑姿势,手掌和脚尖着地支撑,保持背部和腿部成一直线。
抬起右臂和右腿向右移动,然后左臂和左腿向左移动。
移动过程中保持背部和腿部始终成一直线。
怎么做:
平板支撑姿势,手掌和脚尖着地支撑并且双脚并拢在一起,保持背部和腿部成一直线。
双脚向前跳到右边,膝盖尽可能靠近右手肘,然后跳回平板支撑姿势。
换边重复。
怎么做:
坐在地板的垫子上,手掌、臀部、脚掌着地支撑并且手指朝向背部。
从地板上抬起臀部,只用手掌和脚掌支撑身体。
然后抬起右腿,同时用左手去触碰右腿趾,然后再回到手掌、脚掌支撑位置。整个过程要保持身体稳定。
换边重复。
怎么做:
右手肘、右小臂和右脚支撑的侧向平板支撑姿势,保持两脚并拢,左脚放在右脚上面。
在腹部控制下放下臀部,尽量使臀部触碰地板。
腹部用力再将臀部抬起。
换边重复。
怎么做:
平躺在地板的垫子上,伸直双腿,双手自然放置在身体两侧。
保持两脚并拢,并抬起双腿,不要让膝盖弯曲,抬起到大腿与地板成90度。
然后在腹肌的控制下慢慢下放双腿,尽量放到最低,但不要碰到地板且停留1秒。
重复。
怎么做:
平板支撑姿势,手撑与脚尖着地支撑。
屈髋推臀进入像犬一样的姿势,将身体显现一个倒V字,注意腹部收紧。
双手、双脚、背部都伸直,头部向下在两手臂之间。
抬起右腿反踢向天花板,使身体与大腿成一直线。
然后收回右腿弯曲膝关节,让膝盖靠近胸部,然后向天花板反向踢起右腿。
换边重复。
怎么做:
身体站直抬起右腿,使膝盖与臀部同高,双手握挙于胸前。
用左腿支撑身体,然后右腿反向踢起,双手向前伸展,使大腿与手臂、臀部成一直线。
然后返回起始姿势,换边重复。
二、8个动作的训练计划。
每个动作训练时间为40秒钟。
要换边的动作每边20秒。
每个动作间休息20秒。
每个动作尽自已努力做得最快。(除个别动作必须要慢以外)
8个训练动作可以代替有氧减脂运动,而且可以达到塑形的效果。
此训练计划时长为1个月,帮助您减脂瘦腰腹。
必须以科学饮食为基础。
必须保持充足的睡眠。
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