大家好，我是猫老师健身！
夏天已到，已是穿上比基尼的季节，这个时候的你是不是梦想拥有平坦的腹部？只能埋怨自己在春天的时候为什么不减肥呢？
随着春天的结束、夏天的临近，大多数人即花了很多时间来计划自己的衣服，以掩盖冬天增加了肚子的层次感。
而有位已有2个孩子的母亲仅用2个月的时间就逆袭为川字腹肌女神，然后在IG社交媒体上吸粉15万的韩国健身腹肌女神金苹果（김사과），你没有看错，两个小孩的母亲，仅用2个月的时间，训练出火辣魔鬼身材、川字腹肌线条。
她是怎么样做到的呢？
许多奋斗在减肥路上的姐妹们，对于减肥是否有这样的的困惑：一开始减肥时，在跑步机上做有氧运动能在体重称上看到数字往下掉，然后一阵欣喜，但是持续下去就会发现，自己的体重不再下降，或者的确比之前减掉了一些重量，但却没有减成“好身材”，腹部脂肪依旧松软下垂、屁股松垮扁平，让身型看起来更走样！
金苹果（김사과）告诉大家：关键在于“体重不是衡量瘦身成功的标准答案”。
金苹果（김사과）并不是天生丽质，原本82公斤的她，为了想要怀孕开始做有氧运动调养身体，虽然成功减到了52公斤，但腹部还是像泄了气的气球一样缺乏弹性。
后来金苹果（김사과）发现要变美的关键是要练出匀称的身材，而不是体重称上的数字，同样的体重，视觉上却有着极不相同的体型。那么怎么样才能练出匀称的、曲线的身材呢？
金苹果（김사과）的答案是“减少有氧运动，增加力量训练”，力量训练才是减脂塑形的关键。
所以无论是在家里还是在健身房，金苹果（김사과）都会以力量训练为主，有氧辅助，而不会偏向有氧运动。
经过2个月的力量训练后金苹果（김사과）逆袭为马甲线腹肌女神，下面是力量训练前后的腹部对比图：
塑型成功后的金苹果（김사과）不但拥有川字腹肌，而且还拥有翘圆臀，整个身体显现S形曲线，而且不反弹。
对于很多女性来说，很大的困扰就是力量训练如何做才好，下面猫老师健身分享女性该如何练力量，从X方面来讲解，希望对广大女性有所帮助。
一、与传统的有氧运动方法相比，力量训练有什么好处？
二、锻炼肌肉的重要性是什么？
三、女性健身入门指南。
无论目标是健康、健美、减脂、锻炼肌肉、康复损伤、变得强壮、提高运动成绩、获得自信或总体上拥有更好的生活质量，力量训练（正确执行）都是最有益的方法。
力量训练比任何其他形式的训练都能提供更好的结果，力量训练不但能达到有氧运动的减脂效果，而且能匀称的运动体质，其附加优势远远超过跑步机或其他传统有氧运动方法所能达到的效果。
力量训练能促进身体激素的分泌，从而提高新陈代谢。
力量训练不但能减脂，还能增加和保持肌肉，肌肉有超强的抗衰老作用。
锻炼肌肉不仅会使你感到强壮，而且还会促进新陈代谢，帮助你全天燃烧更多的卡路里。
锻炼肌肉的运动对于你的整体健康非常重要，力量训练练以建立瘦肌肉将增加骨骼密度，并使你的身体健康，强壮并保持良好的机能。
（一）训练时间安排：每天大约需要一个小时的训练，然后进行30分钟到45分钟的有氧运动。
计划一：将自己的力量训练天数按身体部位（通常称为“分开”）进行划分来安排锻炼过程。例如，常见的5天拆分可能如下所示：
第一天：胸部
第二天：背部
第三天：肩膀
第四天：腿
第五天：手臂
第6和7天：休息
以上的训练安排，大家可以看出是没有腹部训练的安排，其实腹部肌肉不用重点训练，只需在第一天到第五天力量训练时挤出点时间锻炼几组就行。
计划二：也可以每周两次刺激每个肌肉群，因此，可以将训练安排为交替的“推”日，“拉”日和腿部锻炼日：
第一天：
第二天： 拉（背部，二头肌）
第三天： 腿
第四天：
第五天： 拉（背部，二头肌）
第六天： 腿
第七天：休息
在力量训练前必须进行热身，每个动作执行三至四组，每组8-12次，力量结束后要进行拉伸和放松。
（二）动作安排：先复合（多肌肉群、多关节）后孤立，先困难后简单，先自由器械后固定器械。
从复合练习（需要使用多个关节，例如下蹲，卧推，硬拉等）开始，然后继续进行隔离练习（二头肌弯举，腿部伸展等）。
每次练习进行8-12次重复时，所以应该以1RM（1组只能做1个的重量）的 60-70％重量进行训练。
（三）训练动作介绍：
深蹲：臀肌、腿部肌群、核心肌群。（可以从自重深蹲开始）
硬拉：臀部、腿部肌群、竖脊肌、核心肌群。
卧推：胸部、上半身肌群。
俯卧撑：胸部、核心肌群、肩膀。
俯身划船：背阔肌、核心肌群。
引体向上：背阔肌、核心肌群、手臂。
壶铃摆动：臀部、核心肌群、手臂、腿部肌群。
二头肌弯举：孤立动作
三头肌训练：孤立动作
俯卧腿弯举：腘绳肌孤立动作
股四头肌孤立动作：
背阔肌孤立动作：
结束语：
夏天已到，已是穿上比基尼的季节，也是最适合减肥减脂的季节。
想拥有马甲线川字腹肌并不是靠拼命做腹部训练得到，也不是只靠有氧运动得到，要想拥有S型曲线身材，必须偏重力量训练。
体重不是衡量瘦身成功的标准答案，而是身体的体型，一个曲线身材才是性感的好身材。
女性不要害怕力量训练，刚开始可以从体重训练开始，然后慢慢过度到哑铃、杠铃等力量器械。
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