健身5年从cosplay到 IFBB冠军，日本模特破茧成蝶，诠释力量之美

大家好，我是猫老师健身！

“没有人能随随便便成功”、“不经历风雨怎么见彩虹”，的确！任何逆袭、蜕变之路都是非常艰辛和需要付出汗水的，且成功是需要时间的！

上面的这位小姐姐是日本的健身模特Miharu，也是一名cosplay爱好者，曾获IFBB BIKINI PRO（国际健美联合会）健美女组冠军。

Miharu在5年前，还是一位相貌平平，身材不性感，没有曲线的普通模特，只能接拍一些不起眼的广告，在cosplay行业也是无起色，于是Miharu决定通过健身改变自已的体形，雕琢身体曲线。

通过痛苦的五年的训练，和不懈地努力，终于破茧成蝶，走出困境，Miharu健身成果已经非常明显了，在保持胸围的情况下，腹肌和美臀一个都不少，再搭配上古铜色的肌肤，完全诠释了另外一种力量性感之美。

终于Miharu走向了国际的舞台，成为IFBB BIKINI PRO的选手并获得冠军，在之后的健美比赛中也取得了非常好的成绩。

虽然Miharu已是人妻，但作为一名专业的健身模特，和狂热的动漫迷，它兼顾了事业与兴趣爱好，可以说是人生大赢家了。

健美也是女性的一种美，Miharu非常重视力量训练，特别是臀部和腿部的力量训练，这使得她能拥有巧克力式的腹肌和饱满挺翘的臀部。

许多女性看完这位日本女性的逆袭和蜕变之路，也有一种改变现状的冲动，别着急，下面猫老师健身分享5个臀部训练动作，爱美的女性练起来，加油！

杠铃相扑深蹲

如何做杠铃相扑深蹲：

• 将杠铃放在架子上，站在杠铃下方，并将杠杆置于背部和肩胛骨上。

• 将杠铃从机架上抬起，向后走几步，双脚分开站着，双脚与髋同宽，脚尖向外翻，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

• 臀部向后推，屈髋屈膝盖蹲下，直至大腿与地面平行。

• 蹲下时保持躯干直立并放松肩膀。

• 在底部时，稍稍停顿一下，然后臀部和大腿同时蹲起，直到双腿完全伸展而不锁定。

• 做4组，每组11个。

杠铃臀桥：

怎么做杠铃臀桥：

• 躺在地板上并加载杠铃直到杠杆位于髋部正上方。

• 双手握住杠铃以保持稳定，然后弯曲膝盖并将双脚分开与肩同宽。

• 调整双脚的位置，使得抬起杠铃时，小腿与地面垂直。

• 稳稳握住杠铃，快速抬起臀部，直到肩膀、髋部与膝盖成一直线，并挤压臀肌但不要过度伸臀腰椎。

• 在臀肌的控制下慢慢降低到起点并立即重复。

• 做4组，每组做16个。

罗马尼亚杠铃硬拉：

怎么做罗马尼亚杠铃硬拉：

• 握住负重的杠铃并握紧手，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖对脚尖。

• 稍微弯曲膝盖，使其柔软而不被锁住。

• 保持背部平坦，臀部向后推，屈髋向前俯身，将杠铃沿身体的前部降低，直到达到胫骨中部，如果灵活性允许，请再降低。

• 然后臀部发力向前推，拉起杠铃，直至髋部完全伸展，并挤压臀肌但不要过度伸展腰椎。

• 做4组，每组12个。

跪姿髋外展：

跪姿髋外展激活臀中肌和核心。

怎么做跪姿髋外展：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。

• 臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。

• 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。

• 做4组，每组每侧10个。

驴踢：

怎么做驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。

• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

• 每侧做4组，每组10个。

壶铃摇摆

怎么做壶铃摆动：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

• 注意挤压臀部但不要过度伸展。

• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

• 做4组，每组10个。