大家好，我是猫老师健身！

“前凸天注定，后翘在人为”，一个健康的、高颜值的翘臀完全可以通过后天的努力和汗水浇灌而成，这是已被很多的女性证实的事实。
"好身段从不会天生，长期的锻炼才是根本"，这句话是来大家公认的“世界上颜值最高的翘臀”的拥有者Jen Selter，她的翘臀也是由扁平臀部训练得到的，因为在社交媒体上秀臀部和美臀训练动作，狂揽千万粉丝，被誉为“美臀女王”。

一个光用臀就狂揽千万粉丝的妹子，名叫Jen Selter（简·塞尔特–詹森特），是位曼哈顿健身教练，她的一对蜜桃臀极具辨识度，常常是“见臀识其人”，但这对完美的臀部并不是天生的，在上高中时，Jen Selter就在健身房兼职，正是这段经历，开启了她的练臀之路，在之后6年的时间里，她从在健身房前台工作的普通女孩变成了社交媒体上首屈一指的翘臀女王，并有1266万关注者。

Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）高中毕业，在健身房兼职的她身价翻倍，不仅为几家知名公司做起了代言人，而且依靠粉丝经济出售健身服，不再为没有工作而担忧了，她的成功离不开坚持不懈的锻炼与自律，背后汗水浇灌了她的成功。

Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）常在社交媒体上“炫耀”她的美臀，用以鼓励她的粉丝，刻苦锻炼必能练出和她一样的完美身材，在她的鼓舞下，越来越多的人加入健身运动队列中，也有无数的好莱坞女星向她讨教翘臀秘诀。

Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）的成功再次证明，没有一种性感不用汗水浇灌！翘臀也一样，Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）也常和她的粉丝说道：“好身材并不都是天生的，长期坚持锻炼才是最根本的。”，其实她的粉丝羡慕的并不只是她的美臀，更多的是她由内而外散发出的自信。

Selter身体力行地告诉所有人，只要肯努力锻炼，没有什么是不可能，不满意就干！

Jen Selter（简·塞尔特–詹森特）许多的健身教程都是在居家的，对于众多因为工作、孩子和家庭原因不能去健身房训练的女性来说是福音，下面是猫老师健身分享Jen Selter亲授的（居家）臀肌训练动作，希望对想拥有翘臀的女性有所帮助。

单腿臀桥：

怎么做单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。
右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复，然后换腿重复。
每侧做4组，每组20个。

后弓步：

怎么做后弓步：

双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手握置于胸前，这是起始姿势。
吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
换边重复。
每侧做4组，每组20个。
也可以使用负重后弓步。

高脚杯深蹲：

怎么做高脚杯深蹲：

两脚分开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手置于胸前，这是起始姿势。
向后推臀部，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行姿势。
臀部和大腿发力向上推起身体。
做四组，每组20个。
也可以负重进行高脚杯深蹲（使用壶铃或者哑铃）。

驴踢：

怎么做驴踢：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组20个。
也可以使用弹力进行驴踢。

弹力带站姿髋外展：

怎么做弹力带站姿髋外展：

侧向器械或者墙站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，保持膝盖微微弯曲。
把弹力带置于膝盖下方（或上方），左脚着地支撑，右脚微微抬离地面。
左手扶住器械或墙保持稳定，右手叉腰，保持核心稳定，臀部发力带动右腿向右侧抬起。
然后缓慢回到单脚站立的姿势。
整个过程保持身体挺直，核心绷紧。
每侧做4组，每侧20个。
在健身也可以使用以下绳索站姿髋外展：

脚垫高单腿臀桥：

怎么做脚垫高单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定平板凳上。
右脚平稳放在平板凳上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复，然后换腿重复。
每侧做4组，每组20个。

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