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好身材,是每个女人都心心惦念的事情,因为凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器!
翘臀的日常,总有无尽的魅力,搭配紧身裤装,比如西装裤、牛仔裤,瞬间成为背影杀手,而好身材离不开又长又直又细的逆天美腿,纤细笔直,看不到一丝赘肉。
翘臀跟美腿,一般会同时出现,不管下身穿什么,都超级迷人,短裙、短裤、半身裙、长裤等等一系列下装,皆能随意选择。
她身材曲线,无不是朝着性感的方向无限延伸,标志性的金色长发、丰腴的上身、盈盈一握的小蛮腰、括号似的翘臀、修长的美腿,一颦一笑间,风情横生,性感流露,这位就是美国加利福尼亚州洛杉矶的魅力模特Ryann Murphy。
瑞恩不但在模特儿圈人气响叮噹,还是位美国顶级名校的高材生,大学时在加州大学洛杉矶分校(UCLA)研读心理学学位,她不仅会说英语,还会日语与德语,因此她的粉丝来自世界各地,不仅是因为她会说多国语言,那仿佛能融化冰山的阳光灿笑,更是她人气飙升的最大主因啊!
Ryann Murphy的颜值有目共睹,是大家公认的美人儿,深邃眼神、高挺鼻梁、诱人嘴唇,结合而成一张精致的脸庞。
Ryann Murphy身高173cm,体重57公斤,86厘米的胸围、64厘米腰围、90厘米臀围,从身高和三围可以发现完全符合亚洲审美,黄金腰臀比加上1.1米的大长腿,完全属于犯规的身材。
好身材,虽然是每个女人都心心惦念的事情,但是想要拥有和保持好身材,难度系数可不小,都是后天管住嘴迈开腿,常年累月在健身房里挥汗如雨,保持规律的饮食作息习惯,Ryann Murphy也不例外,她是一个健身模特,好身材也是长期健身的结果。
Ryann Murphy非常重视臀腿的下半身训练,她认为下半身的训练能更快减脂塑形,下面猫老师健身分享一套在家可以训练的动作,希望对大家有所帮助,爱美的女性练起来。
怎么做哑铃单腿硬拉:
双手掌心相对握住哑铃,双脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。
把重心放在左脚上,保持核心绷紧,保持上半身挺直。
臀部向后推,上半身向前俯身,同时保持左腿略微弯曲,将右腿向后伸直,直到躯干与地板平行。
臀部和大腿发力,伸展髋关节直至回到起始姿势。
重复,然后换边重复。
每侧做4组,每组12次。
怎么做臀部推力:
身体正面向上,弯曲手肘,使小臂置于箱子上,肘部指向后方,指尖朝向脚跟。
弯曲膝盖,使小腿几乎与地面垂直,脚跟着地支撑,此时臀部抬离地面,手臂、臀部与腿部成“M”字,这是起始姿势。
弯曲肘部降低臀部,使臀部接近地板但不触碰地板。
臀肌发力抬起髋部,直至髋部完全伸直,在顶峰注意挤压臀肌,但不要过度伸展腰椎。
在臀肌的控制下缓慢下放臀部回到起始姿势。
做4组,每组20个。
怎么做单腿臀桥:
仰卧在地板上,膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。
右脚平稳放在地板上支撑,抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板,这是起始姿势。
核心绷紧,然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面,使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板,右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复,然后换腿重复。
每侧做4组,每组20个。
怎么做跪姿髋外展:
跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
臀部发力将右腿向右侧抬起,尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下,缓慢回到起始姿势,整个过程脊柱保持中立,身体保持稳定,不要向右倾斜。
每侧做4组,每组18个。
怎么做跪姿后抬腿:
跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,把弹力带套在膝盖上方的大腿上,这是起始姿势。
保持左膝90度变曲着地支撑,右腿后后伸直,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做3组,每组做16个。
怎么做驴踢:
跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
右膝保持90度变曲,臀肌发力带动右腿向后抬起,使脚掌指向天花板,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组,每组18个。
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