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好身材，是每个女人都心心惦念的事情，因为凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器！
翘臀的日常，总有无尽的魅力，搭配紧身裤装，比如西装裤、牛仔裤，瞬间成为背影杀手，而好身材离不开又长又直又细的逆天美腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉。
翘臀跟美腿，一般会同时出现，不管下身穿什么，都超级迷人，短裙、短裤、半身裙、长裤等等一系列下装，皆能随意选择。

她身材曲线，无不是朝着性感的方向无限延伸，标志性的金色长发、丰腴的上身、盈盈一握的小蛮腰、括号似的翘臀、修长的美腿，一颦一笑间，风情横生，性感流露，这位就是美国加利福尼亚州洛杉矶的魅力模特Ryann Murphy。

瑞恩不但在模特儿圈人气响叮噹，还是位美国顶级名校的高材生，大学时在加州大学洛杉矶分校（UCLA）研读心理学学位，她不仅会说英语，还会日语与德语，因此她的粉丝来自世界各地，不仅是因为她会说多国语言，那仿佛能融化冰山的阳光灿笑，更是她人气飙升的最大主因啊！

Ryann Murphy的颜值有目共睹，是大家公认的美人儿，深邃眼神、高挺鼻梁、诱人嘴唇，结合而成一张精致的脸庞。

Ryann Murphy身高173cm，体重57公斤，86厘米的胸围、64厘米腰围、90厘米臀围，从身高和三围可以发现完全符合亚洲审美，黄金腰臀比加上1.1米的大长腿，完全属于犯规的身材。

好身材，虽然是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有和保持好身材，难度系数可不小，都是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯，Ryann Murphy也不例外，她是一个健身模特，好身材也是长期健身的结果。

Ryann Murphy非常重视臀腿的下半身训练，她认为下半身的训练能更快减脂塑形，下面猫老师健身分享一套在家可以训练的动作，希望对大家有所帮助，爱美的女性练起来。

哑铃单腿硬拉：

怎么做哑铃单腿硬拉：

双手掌心相对握住哑铃，双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
把重心放在左脚上，保持核心绷紧，保持上半身挺直。
臀部向后推，上半身向前俯身，同时保持左腿略微弯曲，将右腿向后伸直，直到躯干与地板平行。
臀部和大腿发力，伸展髋关节直至回到起始姿势。
重复，然后换边重复。
每侧做4组，每组12次。

臀部推力

怎么做臀部推力：

身体正面向上，弯曲手肘，使小臂置于箱子上，肘部指向后方，指尖朝向脚跟。
弯曲膝盖，使小腿几乎与地面垂直，脚跟着地支撑，此时臀部抬离地面，手臂、臀部与腿部成“M”字，这是起始姿势。
弯曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不触碰地板。
臀肌发力抬起髋部，直至髋部完全伸直，在顶峰注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
在臀肌的控制下缓慢下放臀部回到起始姿势。
做4组，每组20个。

单腿臀桥：

怎么做单腿臀桥：

仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。
右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复，然后换腿重复。
每侧做4组，每组20个。

跪姿髋外展：

怎么做跪姿髋外展：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
每侧做4组，每组18个。

跪姿后抬腿：

怎么做跪姿后抬腿：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，把弹力带套在膝盖上方的大腿上，这是起始姿势。
保持左膝90度变曲着地支撑，右腿后后伸直，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做3组，每组做16个。

驴踢：

怎么做驴踢：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组18个。

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