大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

今天的阅读共1845个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！

好身材是非常吸引人的目光，走在街上回头率是超高的，不管是男性还是女性对于好身材都是不可抗拒的，而且对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产。
但是好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶，许多健身网红的好身材是后天努力锻炼得到的，只是许多人没有看到她们背后的汗水而已。
每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！

要保持好身材，除了运动健身外，还必须饮食也是非常的自律，要少油少盐。”千万别低估食物的热量，也千万别高估运动的消耗”。

图上的这位小姐姐是今天的主角，名字叫문세림（文世琳），她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

문세림（文世琳）是韩国健身女神，是韩国健身协会的国家代表选手，于1988年出生，今年32岁，虽然已不年轻了，但长期的坚持健身，让她的身材和容颜冻龄在18岁的少女时代。

문세림（文世琳）身材174cm,体重104斤，三围B91(E) W61 H94，现在是G-Star NHN娱乐旗下的模特儿，也是一名健身网红和教练。

문세림（文世琳）在2016年亚洲模特节的韩国车模展及颁奖礼夺得跑车车模奖；2015年NFC全国健美比赛的女子比基尼健美组冠军；2010年杰特女孩超模韩国搜索大赛的特别奖与星奖；2009年第二届新人赛车模特大赛铜奖；2008年吉恩环境模特儿选拔大会；并出演过文化放送（MBN）的真实案例重演剧《不可思议的故事 – 实际状况》。

문세림（文世琳）的D罩杯、小蛮腰，蜜桃臀，还有就是结实的肌肉线条，告诉大家要慢慢改变以“瘦”为美的审美观，有点偏向欧美的风格的身材才是健康的、性感的的体形。

문세림（文世琳）因为好身材，已经吸粉无数，在社交平台上拥有了一百多万的粉丝，健身不但让她的体形更充满曲线更加完美，还让她显得非常阳光、健康，再加上甜美的、一张人畜无害的小脸，撩走多少直男的心。

0.7的黄金腰臀比，挺翘的蜜桃臀和迷人的马甲线吸睛，有人称她为“腹肌卡戴珊”，这样的身材并非天生的，而很大程度是后天不断的磨练出来的，只是许多人只看到她光鲜的表面，却没有人看到她背部的汗水和努力而已。

문세림（文世琳）用汗水浇灌身材的同时，也享受着完美身材再来的好处，无论穿什么衣服都非常完美，都超有气质，青春靓丽，很有女人味，让人眼前一亮。

下面猫老师健身分享一组臀部训练动作，帮助爱美的女性打造性感妖艳的翘臀，坚持下来，翘臀并不是由基因决定的，而且臀部的肌肉决定的。

箱蹲：

怎么做箱蹲：

在身后水平放置长凳，并将杠铃放在下巴架上大约下巴的高度。
将身体放在杠铃下面，使其靠在肩胛骨上。
将两只手放在身体两侧杠铃上稳定杠铃。
将杠铃从下蹲架中扛起并后腿一小步，双脚打开与肩同宽的位置站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
吸气，直视前方，臀部向后推，屈髋屈膝向后坐下，直至臀部完全坐在长凳上，整个过程确保膝盖与脚趾保持一致。
吐气，并臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复指定的重复次数，然后将杠恢复到蹲架上的安全位置。
做4组，每组11个。

杠铃臀推：

臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。

怎么做杠铃臀推：

坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
重复。
做4组，每组16个。

相扑硬拉：

怎么做杠铃相扑硬拉：

把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，每组做8个。

壶铃摇摆

怎么做壶铃摆动：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个。

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