部 分 食 物 营 养 成 分 表
部分食物营养成分表：（以每100g可食部计）
类别
食物名称
热量
(千卡)
蛋白质
(克)
脂肪
(克)
碳水化合物
(克)
钙
（毫克）
谷类
小麦粉
（标准粉）
344
11.2
1.5
73.6
31
小米
358
9.0
3.1
73.1
41
稻米
346
7.4
0.8
77.9
13
玉米
106
4.0
1.2
22.8
-
荞麦
324
9.3
2.3
73.0
47
黑米
333
9.4
2.5
72.2
12
香大米
346
12.7
0.9
72.4
8
玉米面
340
8.0
4.5
73.1
12
高粱米
351
10.4
3.1
74.7
22
大麦
307
10.2
1.4
73.3
66
薯类
甘薯（白心）
104
1.4
0.2
25.2
27
马铃薯
76
2.0
0.2
17.2
8
奶类及制品
乳清蛋白
0.35
90
<0.001
<0.001
600
牛乳
54
3.0
3.2
3.4
104
全脂牛奶粉
478
20.1
21.2
51.7
676
酸奶
72
2.5
2.7
9.3
118
奶油
879
0.7
97.0
0.9
14
黄油
888
1.4
98.0
0
35
酥油
860
1.5
94.4
1.1
128
炼乳
332
8.0
8.7
55.4
242
奶皮
472
13.3
20.2
59.3
269
蔬菜与水果
大白菜
17
1.5
0.1
3.2
50
油菜
23
1.8
0.5
3.8
108
菠菜
24
2.6
0.3
4.5
66
油麦菜
15
1.4
0.4
2.1
70
西兰花
33
4.1
0.6
4.3
67
苹果
52
0.2
0.2
13.5
4
梨
44
0.4
0.2
13.3
9
香蕉
91
1.4
0.2
22.0
7
葡萄
43
0.5
0.2
10.3
5
橙
47
0.8
0.2
11.1
20
畜禽类/鱼虾类/蛋类
猪肉（肥瘦）
395
13.2
37.0
2.4
6
牛肉（肥瘦）
125
19.9
4.2
2.0
23
羊肉（肥瘦）
203
19.0
14.1
0
6
鸡肉
167
19.3
9.4
1.3
9
鸭肉
240
15.5
19.7
0.2
6
草鱼
113
16.6
5.2
0
38
白米虾
81
17.3
0.4
2.0
403
鸡蛋
144
13.3
8.8
2.8
56
鸭蛋
180
12.6
13.0
3.1
62
干豆类及其制品
黄豆（大豆）
359
35.0
16.0
34.2
191
豆浆
14
1.8
0.7
1.1
10
绿豆
316
21.6
0.8
62.0
81
蚕豆
335
21.6
1.0
61.5
31
豆腐
81
8.1
3.7
4.2
164
青豆
373
34.5
16.0
35.4
200
豆奶
30
2.4
1.5
1.8
23
赤小豆
309
20.2
0.6
63.4
74
其它
紫菜
207
26.7
1.1
44.1
264
海带
12
1.2
0.1
2.1
46
中国人需要补充的维生素和矿物质
一、儿童（3－7岁）
急需补充的：锌
需要补充的：钙、铁、硒、维生素A、C、D叶酸、B1、B2、B6。
不易补充的：维生素E、β－胡萝卜素、铜、磷。
二、女士（18－49岁）
急需补充的：铁、叶酸
需要补充的：钙、铁、硒、维生素A、C、E、β－胡萝卜素、叶酸、B1、B2、B6。
不易补充的：维生素D、铜、磷。
三、中老年人（32岁以上）
急需补充的：维生素C、钙
需要补充的：钙、铁、硒、维生素A、C、E、D、β－胡萝卜素、叶酸、B1、B2、B6。
不易补充的：铜、磷。
儿童青少年均衡膳食（3－18岁）
平均日摄取能量1400－2800千卡
6岁儿童（1800千卡）
12岁儿童（2400千卡）
17岁少年（2800千卡）
谷类
300g
400g
500gg
蔬菜
400g
450g
500g
水果
100g
15g
200g
肉类
50g
75g
100g
蛋类
25g
40g
50g
鱼虾
50g
50g
50g
豆类及豆制品
50g
50g
50g
奶类及奶制品
100g
100g
100g
油脂类
25g
25g
25g
注意：
1、奶类、豆类及蔬菜的摄入量，要求高于儿童、青少年目前的摄入量。
2、谷类食物要注意多食粗粮。
3、吃甜食要吃含自然糖分的食物，如蜂蜜、花生米、栗子、葡萄、果脯等。
4、多食植物性脂肪食物，少食动物性脂肪食物，油炸食品尽量不实用。
5、按时就餐，不吃零食，不挑食、偏食，不笑食、跑食，细嚼慢咽。
成年女性均衡膳食（18－49岁）
平均日摄取能量1800－2400千卡
非体力劳动女性（g）
体力劳动女性（g）
谷类
300
400
蔬菜
400
450
水果
100
150
肉类
50
75
蛋类
25
40
鱼虾
50
50
豆类及豆制品
50
50
奶类及奶制品
100
100
油脂类
25
25
注意：
1、奶类、豆类及蔬菜的摄入量，要求高居民目前的摄入量。
2、谷类食物要注意多食粗粮。
3、关注皮肤白皙女性少吃土豆、红薯，多食西红柿、卷心菜、菜花、芝麻油。
4、油炸食品尽量不实用。
5、每日饮水2公升以上。
日摄比例：早∶中∶晚＝30∶40∶30
细嚼慢咽，不吃夜宵。
中老年均衡膳食
无体力劳动者
轻体力劳动者
重体力劳动者
谷类
300g
400g
500gg
蔬菜
400g
450g
500g
水果
100g
150g
200g
肉类
50g
75g
100g
蛋类
25g
40g
50g
鱼虾
50g
50g
50g
豆类及豆制品
50g
50g
50g
奶类及奶制品
100g
100g
100g
油脂类
25g
25g
25g
注意：
1、奶类、豆类及蔬菜的摄入量，要求高居民目前的摄入量。
2、谷类食物要注意多食粗粮。
3、少食胆固醇含量高的食物，动物脑、动物内脏，多食蔬菜、水果、海鱼、豆腐、牛奶。
4、吃清淡少盐食品，油炸食品、烧烤尽量不实用。
5、每日饮水2公升以上。
营养元素之间的关系
维生素和矿物质之间的相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂。
维生素A得到维生素E的保护，
维生素A防止维生素C的氧化，
维生素B族、维生素D及钙、磷、锌要成一定比例，
维生素B1、B2、B6必需符合1∶1∶1，
维生素B2与维生素C要成比例，
维生素C强化维生素E效果，
维生素C能帮助铁、钙的吸收，
钙、维生素B6可减少维生素C的副作用，
维生素C使维生素A、维生素E和部分维生素B类避免氧化，
维生素D帮助维生素A吸收，
维生素D能帮助钙的吸收及运送，
维生素E能留住维生素A和维生素B2，
维生素E能提高维生素A的作用，
维生素E能保护维生素C和维生素B免于氧化，
β－胡萝卜素保护维生素C不被氧化，
磷过量钙会被耗损，
铜过量锌会损失，
铁促进维生素B族代谢，
维生素E和硒相互想成，
锌能指导储藏在肝脏中的维生素A释放出来，
锌可与维生素B6一起增加摄入量，
锌摄入量增加时，维生素A也要增加
（待续）
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