【郭丽娜·晋中】慧选，慧看，慧生活

作者：郭丽娜

晋中一院营养科主治临床营养师，首批注册营养师，山西省慢病营养委员会常委 ，《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：孕产妇营养指导及大众科普。

邮箱：[e-mail]

19世纪法国味觉生理学医师萨瓦澜曾说：“告诉我你吃什么，我就知道你是怎样的人。”医学之父希波克拉底也曾说过“你的食物就是你的医药”，这些话充分说明了食物对人体健康的重要性。

民以食为天，食以选为先，一日三餐都离不开食物的选购。健康饮食来源于食材的选、购、食，只有智慧的选择、看产品标签，我们才会有智慧的生活，减少病从口入的机会。

下面就来看一下如何做到慧选慧看慧生活。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

慧选1：食物种类

食物种类选择的原则尽量参照《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》，其中食物多样化最重要。建议我国居民最低标准每天食用至少12种食物，其中应不少于3种谷薯类、3种蔬菜类（海藻类、菌菇类）、1种水果类、1种鱼禽类、1种蛋类、1种奶类、1种豆类、1种坚果类，每周食用至少25种食物。若能每天吃到20-30种以上的食物，这样均衡营养就会很容易实现。同时，各类食物的颜色也是越多越好，就像彩虹一样。

（图片来源：中国营养学会官网）

慧选2：购买地

随着物流的普及，网店、直播带货等购买渠道多元化，网购食物也逐步成为食物购买主流途径之一，但通过网络很难辨别假冒伪劣食物，品质参差不齐。因此，网购食物要选择有资质平台，索要经营许可证以及卫生许可证后再进行购买。

若选择实体店，购买食物一定要睁大眼睛仔细选，尤其是果蔬类，同等情况下优先选择本地果蔬，避免长途运输，这类果蔬不需要用保鲜剂处理，而且新鲜度高，从田间到餐盘的时间短，价格方面也有优势。

慧选3：原材料

选择饮食的原材料要优先选择未加工或少加工的食物，以充分保留食物中的所有营养素。例如全谷物保留了种子外层和谷胚部分，维生素B1、B2，以及钾、镁等矿物质都保留完整；未经精磨杂粮，富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。

多吃应季食物。传统“养生”观念认为“不时不食”，就是要多吃应季食物，营养素含量高。例如夏季露天西红柿中维生素、番茄红素的含量要高于冬季大棚里的西红柿。

慧看1：产品类型

产品类型是国家许可的规范名称，能反映食物的真实本质，所有的预包装食物都必须标注。例如：在看某酸奶时，如果在标签上看到的产品类型是“风味酸牛乳”，你就可以认为这是真正的酸奶；如果看到的是“酸味乳饮料”，你看到的就是饮料里加了一点乳制品，可能是牛奶，也可能是奶粉，但其本质是饮料。

（图片来源：科信食品与营养信息交流中心）

慧看2：配料表

产品类型帮我们确定了食物的大方向，配料表则是更加直观看到食物营养品质的部分，原料、比例一览无余。配料表中名称是按照含量由多到少的顺序排列的，排在最前面的一定是食物在加工过程中使用最多的原材料。例如：“风味酸牛乳”配料表中第一位的一定是生牛乳，而“配置型含乳饮料”中第一位的一定是“水”。

因此，我们在消费的过程中一定要选择原料好的食物，这样才能保证营养高。同时要注意，食物添加剂越少越好。

慧看3：营养成分表

营养成分表是食物标签的灵魂部分，很多人都表示不太懂。在此给大家普及一下：表格中有三列，第一列是项目，一般为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；第二列是每100g/100ml/份中对应的营养物质含量；第三列是营养素参考值(NRV%)，表示每100g/100ml/份中对应的营养物质含量可提供人体的人体需要量百分比。

如上图营养成分表中，每100g食物可提供能量2076kJ，是一般人一天所需能量的25%，也就是说，4份100g（400g）的此食物即可满足人一天的能量需求。

简单来说：

肥胖人群选择能量及其NRV%越低越好；

增肌人群选择蛋白质含量及其NRV%越高越好；

高脂人群选择脂肪含量及其NRV%越低越好；

高血糖人群选择碳水化合物含量及其NRV%越低越好；

高血压人群选择钠含量及其NRV%越低越好。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

慧生活1：保存

挑选完食物，还要切记不可过度依赖冰箱“保鲜”。冰箱并不是万能的，像黄瓜这类蔬菜适宜存放的温度为7°C~10°C，而冰箱一般温度为4°C~6°C，久存会“冻伤”，容易导致食材变黑、变软等。另外冰箱长期不清理，也会滋生细菌，让食物质变，一定要当心“病从口入”。因此，最保险的保存方式就是现吃现买，把食物“保存”在人体内。

慧生活2：烹饪

中国的烹饪文化源远流长，煎炸灼蒸煮炖汆各式各样，同一种食物，可以有多种吃法，但最健康的烹饪原则就是：避免过度加工食物，做到“三减”（控制油、盐、糖的摄入），选择肉类食物时尽量去皮，避免油炸类食物，养成口味清淡的饮食习惯。

慧生活3：营养补充剂

现代人的生活节奏快，压力大，外出就餐频繁，导致很难静下心来享受美食，获取足够的营养素，容易饮食不规律、不均衡，这时可以考虑营养补充剂，其中以维生素补充剂较为多见。最后推荐您看：【素无尘】十种常见营养素缺乏时的表现及补充