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作者介绍
连云港市妇保院营养科主任、主任医师
专家门诊时间：每周二、四、五上午
炎炎夏日，很多人因为天热而食欲大减，有人甚至以水果、冷饮、零食等代替日常三餐，有的身子虚弱的人还会出现神疲倦怠、乏力嗜睡、眩晕多汗、心烦口渴、纳呆体瘦、脘闷纳少、口淡恶心、便溏等夏季特有的季节性病症-“疰夏”。 这些症状的出现可能都会对身体健康有一定的影响，所以为了安全轻松的度夏，更好地工作和生活，我们应当学会合理营养，通过科学饮食来度过炎热的夏天。
炎炎夏日，很多人因为天热而食欲大减，有人甚至以水果、冷饮、零食等代替日常三餐，有的身子虚弱的人还会出现神疲倦怠、乏力嗜睡、眩晕多汗、心烦口渴、纳呆体瘦、脘闷纳少、口淡恶心、便溏等夏季特有的季节性病症-“疰夏”。 这些症状的出现可能都会对身体健康有一定的影响，所以为了安全轻松的度夏，更好地工作和生活，我们应当学会合理营养，通过科学饮食来度过炎热的夏天。
1.合理搭配 平衡膳食
夏季膳食营养应尽量平衡，而环境温度的增高，人体所需摄入的总热量应有所增加，一般来说，环境温度在30-40℃之间时，每增加1℃，能量供给需在原基础上增加0.5%。因此总热量的摄入要充足，并做到每日进食的食物种类要齐全, 所提供食物的品种要多样化，数量要充足, 比例要适当, 注意膳食的规律性，三餐要定时定量，不宜饥一顿饱一顿，膳食中所供给的营养素与机能的需要保持平衡。
2. 摄入充足的蛋白质
夏季炎热，出汗多，人体营养消耗大，机体代谢旺盛，体内蛋白质分解加快，汗液中含氮物质排出增多，易使机体常处于蛋白质缺乏状态。因此要常吃些富含优质蛋白质且易于消化的食品，如蛋类、豆灰或豆制品、奶类或奶制品、鱼肉、禽肉、畜肉等，有助于改善机体的蛋白质缺乏的状况。
3.及时补充水分、矿物质和微量元素
夏季，出汗使体内水分不断丢失，钾、钙、镁、钠、锌等也会随着汗液流失，故应在补充水分的同时注意补充无机盐。中老年人一般每天可酌情补充2升水，最好是少量、多次为宜，每次在300-500毫升，这样可使排汗减慢，减少水分蒸发。具体补水量要视身体的出汗情况及体质因素而定。中老年人如出汗较多的，盐分的补充可每日8克左右，并注意多食用含钾、钙、镁丰富的米面、豆类和肉类，食用含钾高的水果和蔬菜，如南瓜、毛豆、竹笋、芋头、豌豆、莲藕、海带、椰子、香蕉、哈密瓜、桃、橙、红枣等。动物肝、肉类、豆类、蛋类等含铁、锌丰富的食物。
高温环境下体内维生素代谢加快，许多维生素会随着汗液流失，如维生素C、B1、 B2 等，尤其是维生素C，应在夏季多吃些富含维生素的新鲜蔬菜和水果。如苦瓜、白萝卜、花椰菜、辣椒、甘蓝、莲藕、毛豆、西红柿等蔬菜，西瓜、甜瓜、草莓、葡萄、水蜜桃、李子、杨梅等水果等都富含维生素C。另外，还需酌情多吃富含B 族维生素的粮谷类、豆类、动物肝脏、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等食品。
夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的好发季节，挑选食物时要注意符合食品卫生要求，做到食物要新鲜、清洁卫生、无毒无害。蔬菜、水果食用前要注意清洗消毒。不吃腐败变质的食物，不喝生水，剩菜剩饭要充分加热后再吃。
到了夏季，很多人为了消热避暑，会饮用大量的冷饮，男性会大量地饮用冰镇啤酒，女孩则嗜食冰激凌、喝冰镇饮料，一般人还有吃冰镇西瓜等的习惯。要知道人体内温度在突然面对喝下冰水往体内浇的时候，五脏六腑一般是受不了的，为了对抗寒气对脏腑的损伤，人体会本能地耗伤大量的阳气呵护机体；另外大量过冷食物还会造成胃肠血管骤然收缩，引起胃肠功能紊乱，出现胃肠痉挛、腹痛、腹泻、消化吸收障碍，尤其是有慢性消化胃病、消化不良的人更应注意这一点。因此请慎食大凉之物并少吃冰凉食物，要消暑又镇定神经，不妨喝菊花茶、金银花茶、绿豆汤或含水量多的水果。对于胃寒者可以多喝开水。体质属热而虚的人，不妨试用银耳、莲子或百合等既祛热又补气的食材。
夏季宜注意选食清淡易消化的食物。如适量选食瘦肉、牛奶、禽蛋、鱼虾、绿豆、丝瓜、茄子、白扁豆、西瓜、莲子、荞麦、大枣、梨等食物。并做到细粮与粗粮适当配搭，荤食与蔬菜合理配制。
总之，在夏季要注意平衡膳食和饮食卫生，及时补充蛋白质、水和无机盐，同时还要保持良好的生活规律，良好的心态并适当运动，从而度过一个轻松、健康的夏天。
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中国临床营养网编辑部:宋丽
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