消极思维模式可能会阻碍你走出抑郁症及享受生活。而认知行为疗法(CBT)可以帮助你摆脱消极思维模式。
消极的思考会减缓抑郁症康复,这是显而易见的,如果思考是消极的,你更有可能维持抑郁。而另外一个不太容易被注意到的点是,抑郁症患者处理积极情绪的方式。研究人员获得了一个惊人的发现:抑郁症患者并不缺乏积极情绪,但他们不允许自己去感受。
纽约的临床心理学家ChloeCarmichael博士说,这种认知方式叫作“抑制”。这包括用诸如“我不应该有这种幸福感”或“这种美好的感觉不会持续下去”之类的想法来抑制积极的情绪。例如,一位产后抑郁症的新手妈妈可能会告诉自己,她不应该康复,因为她一开始就是一个有抑郁症的坏妈妈。
为什么抑郁症患者会这样想?Carmichael博士把那些消极的声音称为自我保护的悲观主义想法——防止高期望破灭。她说:“你不想做傻子,所以你通过抑制积极的想法来保护自己免遭失望。”
认知行为疗法(CBT)已被证实对抑郁症治疗有显著效果。在CBT治疗中,你和治疗师一起工作,在需要改变的行为模式上达成一致。目标是重新调整大脑中控制快乐想法的部分。
“对重大生活事件的意外反应可能是抑制效应的根源,”Carmichael博士说。“通过CBT,你和你的治疗师会一起处理它,并帮助你形成新的观点和看法。”
定期的CBT治疗和你自己在治疗之外所做的工作有助于强化新的模式,Carmichael博士说,“能够识别那些消极的想法并将它们抛在脑后,会获得思想上的自由和解放。”
Carmichael博士发现,抑郁症患者很少能通过自学获得好效果。出于这个原因,她建议至少要保证参加六周以上的CBT治疗。治疗师会教你CBT策略,它可以帮助你转变与抑郁相关的消极思维,也可以帮助你在练习这些技术时确保正规。以下这5个CBT策略可能是你和治疗师合作的过程中会用到的:
1.明确问题并集中讨论解决方案。
写日记及同治疗师交谈有助于你发现抑郁症的根源。一旦你出现了某个想法,用一个简单的句子写下来困扰你的是什么,再思考改善问题的方法。Carmichael博士说,抑郁症的一个标志是“绝望”——不相信事情会好转。列出为改善情况可以做的事情清单,有助于缓解抑郁情绪。例如,如果你正在与孤独作斗争,那么你要尝试的行动步骤可能包括:加入一个本地俱乐部,约会等。
2.写下自我陈述来转变消极想法。
找出抑郁的根源问题后,想想你用来抑制积极情绪的消极想法。为每一个消极的想法写一个自我陈述。记住你的自我陈述,当你注意到头脑里的小声音要悄悄地扼杀一个积极想法时,就把它们复述出来。随着时间的推移,你将创建新的联结,用积极想法取代消极想法。
Carmichael博士说,自我陈述不应该偏离消极想法太远,否则大脑可能不会接受它。例如,如果消极的想法是,“我现在很沮丧”,陈述为“我现在真地很开心”肯定不行。那么,合适的自我陈述可能是,“每个人生都有高低起伏,我的人生也是如此”。这个信息告诉你,提高你所经历的快乐程度是可以的。同时,你的头脑会为自己保持快乐而鼓掌,以免失望。她说:“认识到你自己的一部分正在努力做一些健康的事情是很好的。”
Carmichael博士说,有时候自我陈述太过例行公事的话,则需要更新或换种表达方式。她建议把自我陈述用另一种语言来表述。甚至改写得更能激起积极情绪一些。例如,把自我陈述“探索自己的新生活感觉不错”改为“享受新奇的一天感觉不错哦”
3.寻找新机会思考积极的想法。
例如,如果有人走进一个房间,立即想到,“我讨厌墙的颜色”,那么他们可以训练自己,尽快找到房间里让他们感觉积极的五样东西。设置手机,每日三次提醒自己把想法重新组合成积极的内容。Carmichael博士建议与使用该技术的其他人结成联盟。这样,你和你的朋友就可以因为每天都有积极的想法和经历而兴奋起来。
4.每日做积极想法记录,以看到最积极的内容作为一天的收尾。
在每一天结束的时候,把你最感激的事情写下来或在线记录。Carmichael博士说,记录积极的想法,甚至在网上分享这些想法,可以帮助你在头脑中形成新的联结,或者创造新的途径。一个塑造了新思维方式的人,早上醒来的时候会从原来的“啊,又是一个工作日”的想法转变为“多么美好的一天”。健心家园App有专门的“快乐账户”功能可以使用。
5.学会将失望作为正常生活的一部分去接纳它。
令人失望的情况是生活的一部分,而你的反应会影响你前进的速度。一个经历过分手的人可能会责怪自己,甚至暴饮暴食导致体重增加,他(她)可能会想:“好看有什么意义?我再也见不到其他人了”。更好的方法可能是允许自己失望,记住,有些事情是你无法控制的。探索你控制范围内的事情:写下发生了什么,你从经历中学到了什么,以及你下次可以采取哪些不同的措施。注意那些过于消极的想法。这可以帮助你继续前进,对你的未来感觉更好。
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