我们人体中的铁分2种，“功能性铁”和“储存铁”，前者是红细胞中血红蛋白的合成物质，向全身运输氧气；后者分布于肝脏、骨髓和肌肉当中。人体对铁的吸收率较低，一旦缺乏就会引起缺铁性贫血。女性在经期容易缺铁，维生素C能促进人体对铁的吸收。
富含铁的主要食物：
肉类：猪肝、鸡肝、牛肩瘦肉
蔬菜：萝卜叶、油菜、蚕豆
鱼贝类：蚬子、沙丁鱼干、花蛤
其他：纳豆、木棉豆腐
摄取不足的危害：
体内含铁不足会引起缺铁性贫血，使身体陷入缺氧状态，除了注意力不集中，还会引起气喘、心悸、头疼等症状。
摄取过量的危害：
营养品过服对导致铁沉积，这些沉积的铁会在肝脏、胰脏等内脏器官中沉积，致使内脏器官功能下降，导致“铁沉积症”。
锌会与蛋白质相结合存在人体中，参与200多种酶合成，对细胞的新陈代谢起着非常重要的作用。它能加速伤口愈合，同时作为胰岛素的成分能降低血糖值。
富含锌的主要食物：
肉类：猪肝、牛肩瘦肉、牛大腿瘦肉
鱼贝类：牡蛎、烤鳗鱼片、扇贝、蚬子、花蛤
豆制品：纳豆
干果类：杏仁、花生
摄取不足的危害：
锌能保证舌头和耳朵的正常功能，一旦摄取不足，就会引起味觉和嗅觉的功能异常。缺锌还会阻碍儿童的生长发育；导致人体免疫机能和生殖机能低下、皮肤干燥等。
摄取过量的危害：
锌具有毒性，一天摄入2g以上就会引起中毒。
体内的铜和蛋白质相结合，能提高铁的利用率，合成红细胞的合成。另外铜能形成细胞间的结缔组织，合成胶原蛋白，强健骨骼与皮肤。
富含铜的主要食物：
肉类：牛肝、猪肝、鸡肝
鱼贝类：牡蛎、干虾、虾爬子
豆制品：纳豆、冻豆腐
其他：可可、杏仁
摄取不足的危害：
血液中主要成分是红细胞，铜不足，铁无法转化成红细胞，进而引起贫血。同时，缺乏铜也会阻碍胶原蛋白的生成，从而使骨质变弱。
摄取过量的危害：
日常饮食不会摄取过量，但是要避免使用铜质食器。
锰能使骨骼石灰化，作为酶的成分，具有强韧关节的作用。同时还能促进糖类、脂质、蛋白质的代谢，产生能量，还能稳定情绪。
富含锰的主要食物：
蔬菜：莲藕、竹笋、生姜、紫苏叶、罗勒
豆制品：油炸豆腐
其他：糙米、煎茶、杏仁
摄取不足的危害：
会造成骨骼和关节的结缔组织无法合成，能量代谢不畅，导致身体发育缓慢，易感疲劳。
摄取过量的危害：
一般日常饮食不会引起摄取过量，但是大量摄取会引起中毒。
人体内的碘含量约为10mg，大部分存在在甲状腺肿作为合成甲状腺激素的构成成分。甲状腺激素能刺激交感神经，提高糖类、脂质和蛋白质的代谢，增强身体活力。
富含碘的主要食物：
鱼贝类：鳕鱼、牡蛎、沙丁鱼、鲣鱼、青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼
海藻类：海带、裙带菜
摄入不足的危害：
体内缺乏碘会使身体代谢能力低下，体力下降，儿童发育迟缓。使用圆白菜会促使体内碘的排出。要避免食用过多。
摄取过量的危害：
一天的摄入量如果超过3g，就会阻碍甲状腺激素的合成，使甲状腺机能低下，导致甲状腺肿大。
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