练背阔肌有2招，给你的背注满力量！

有一些有关背阔肌的锻炼的进行方式，同时也有一份十分全面的练背计划，首先需要先做两项无氧运动，其次可以再次进行两项有氧运动，如果一次性满足4项运动，这时就足够带给背部充分的锻炼。有一些练习背阔肌的动作，可以帮助早日完成好自己的目标。

一、无氧运动锻炼背阔肌，轻松拥有背阔肌

1、宽臂引体向上动作

在进行练习宽臂引体向上的过程中，还要在单杠前进行一个站立的动作，双手可以保持正握住单杠的姿势，而且这个距离也一定要做到比肩部宽一些，是动作最起始的姿势。

动作在进行之前，需要深吸一口气，之后可以用背阔肌进行主要的发力动作，之后可以带动我们的手臂，让自己整个身体吊起来，直至下巴高于单杠的位置。

这个动作需要维持1到3秒钟的时间，之后可以再缓缓地恢复到一个初始位置。在还原整个的过程中，需要吐气。可以进行3组，每组需要做20个。

2、哑铃背划船动作

首先需要准备好这两种工具：一是哑铃，二是窄凳。其次需要俯下自己的身体，让自己其中的一条腿跪在窄凳上，另一只脚可以选择站立于地面，背部微微弓起，背部的曲线尽量不要过于的弯曲，身体的一只手握住哑铃，自然放松状态下慢慢的垂下去。

需要绷紧身体的这个背阔肌，通过背阔肌从而进行发力，这整个过程都需要绷紧身体的背部，从而感受到背部的一个发力点。建议整个过程进行5组，每组完成10个。

二、练习背阔肌也有其他的方式，

通过有氧运动练习背阔肌，坚持进行练习

1、眼镜蛇式动作

在进行眼镜蛇式的整个过程中，还需要采取的是俯卧的方式，让自己的双手的掌心朝下并且贴紧在地面上，这属于动作最起始的姿势。同时还需要慢慢地使用腹部。

腹部从而进行一个主要的发力，慢慢的让自己的上肢抬起来，这个运动可以不使用背部肌肉进行一定的发力点，但它可以充分拉伸身体的整个背部，使背部的线条逐渐改变的更流畅和明显。这个动作一般建议完成3组，每组可以完成15个。

2、三角式动作

在进行三角式的过程中，需要采取一个直立双臂的动作，可以自然平伸的处在身体的两侧的位置，还需要扭曲自己的腰腹部位置，使自己的左手触碰到自己的左脚，让自己的右手触碰到自己的右脚，在这整个的过程中应该始终保持双臂的平伸和双腿的直立。

它不仅可以帮助优化身体整个背部的线，还能够帮助助我们消除身体的脂肪，对预防肥胖与减肥也有非常不错的效果。每天建议完成5组，每组完成10个。

这4个方式可以让身体的上肢注满力量，如果长期坚持进行这些方式，一定可以顺利的练出背阔肌。

就这样逐渐的坚持一段时间，慢慢的就会发现自己的背阔肌的变化，发现自己的背部肌肉越来越处于一个明显的状态，同时自己的气质也会越来越好了。