如果你觉得自己的手臂陷入了瓶颈，长时间重量上不去、围度无变化，那么你应该试试提高二头肌的训练容量，毕竟训练量乃是增肌的关键因素。
下面就为肌友们带来一套高容量二头肌训练！
动作一、双头绳弯举
这个动作我们一共要做7种不同的变式，一共14组，让二头肌的长短头，以及整个前臂肌群充分充血。
传统双头绳弯举x2组 每组20次
提拉绳索的同时向两侧旋转手腕
前倾双头绳弯举x2组 每组20次
以身体前倾的姿势重复刚才的动作
拖拽式双头绳弯举x2组 每组20次
垂直向上提拉绳索
斜角拖拽式双头绳弯举x2组 每组20次
向两侧提拉绳索
正握双头绳弯举x2组 每组20次
以掌心朝上的姿势抓握绳索
锤式双头绳弯举x2组 每组20次
以拳心朝上的姿势抓握绳索
半程双头绳弯举x2组 每组20次
只做上半程
动作二、哑铃锤式弯举x6组 每组20次
拳心朝上、大臂固定在两侧。弯举过程中大臂的位置不变。
动作三、曲杠弯举
这个动作包含4种变式，共要做12组。
反向曲杠弯举x3组 每组20次
手背朝上抓握杠铃
窄握曲杠弯举x3组 每组20次
掌心朝上，握于曲杠内侧弯曲部位
宽握曲杠弯举x3组 每组20次
掌心朝上，握于曲杠外侧弯曲部位
拖拽式曲杠弯举x3组 每组20次
垂直向上提拉杠铃
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