徒手增肌，练胸肌和腹部还好说
因为有俯卧撑、卷腹这些经典动作
而对于手臂的训练
很多人就没招了
他们不知道做什么才能让胳膊变粗
今天就向大家推荐一套徒手的强力手臂训练
只需要一根单杠，让你早日练成麒麟臂
反向引体 5--10次x5组
掌心朝向自己、握距等于肩宽
这种引体向上可以刺激你的二头肌
确保放下时一样保持慢速
反向引体悬吊 极限秒数x3组
这次是拉上杠后保持静止不动
让二头肌始终处在受力的状态
每组都要坚持到力竭
凳上臂屈伸 15次x5组
可以在两个椅子之间完成
挺胸抬头、收缩三头肌让手臂伸直
可以在腿部放上重物、效果更佳
钻石俯卧撑 15次x5组
两手虎口相对、摆出一个钻石的形状
两肘向内夹，用手臂力量撑起身体
慢速单杠臂屈伸 8-12次x5组
以俯卧撑姿势撑在单杠上
伸展三头肌让肘部弯曲
杠位于颈后时再撑起
双力臂（可选项）5-10次x5组
难度更高、进阶徒手动作
需要用到爆发力和三头肌力量
以上训练建议一周进行2次
当你能够完成越来越多的数量时
最好开始加重量、将数量维持在中等偏低
在做俯卧撑、引体向上时
可以背上装满负重的背包
一点点加重量
保证动作标准不借力始终是第一位
徒手健身的增肌效果远远被人们低估了
经常训练、你不仅可以得到结实匀称的身材
身体也会变得更灵活，好处是非常多的
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