徒手强肩丨7个最好的肩膀训练动作

想练出衣架子身材

最重要的就是一副宽大肩膀

如果你正在徒手健身

只训练胳膊、胸肌这些部位

就会发现身材壮了也厚实了

但就是不够宽

完全没有别人健身后

这种逆袭的感觉

想徒手练肩

来试试这7个不常见的动作

高位俯卧撑

提臀、脚搭在高处

上半身越是竖直

做不了倒立可以从它开始

靠墙倒立撑

两肘向外打开

屈伸肘部让肩膀肌肉发力

反向划船

需要低一点的单杠

肩背都能练到

仰卧W伸展

大臂贴地

肩膀发力用肘将身体撑到最高处

看上去就像一个W

毛巾侧平举

两手握紧毛巾两端

拉直它

一侧手臂大臂上抬

拉起毛巾

另一条手臂朝反方向发力

增加对肩膀肌肉的阻力

平板撑转体

以平板撑姿势开始

单臂做支撑、身体转向另一边

一定要收紧你的肩膀肌肉

俯身飞鸟

拇指相对、手臂向外打开

锻炼你的三角肌后束

每个动作做4组

每周练2次

因为是徒手锻炼

所以每个动作都要做到力竭

当你练了一段时间

发现肩膀肌肉停滞不前了

那最好去买一副哑铃

就基本可以解锁所有虐肩姿势了

END

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