徒手练成大肌霸丨8个最好的单双杠训练了解下

单双杠

真是最被低估的增肌神器了

利用单双杠增肌的例子有很多

比如下面这位小哥

训练3年

↓

训练2年

↓

徒手训练

一样可以练出很好看的肌肉

特别是背

↓

今天就来为大家盘点下

8个最好的单双杠训练

徒手增肌就靠它们了

反向划船

低难度版引体向上

目标肌群：

背阔肌、斜方肌、菱形肌

正握引体向上

挺胸抬头、放松下肢

拉至下巴过杠

目标肌群：小臂、背阔肌

反握引体向上

握距与肩同宽

目标肌群：

二头肌、前臂、背阔肌

悬吊举腿

两腿抬高

翻动臀部

目标肌群：下腹部

三头臂屈伸

挺直身体

两肘内夹

目标肌群：三头肌

文思吉隆达臂屈伸

身体前倾

含胸驼背

目标肌群：三头肌、胸肌下沿

双杠撑体

双腿绷直

呈L字

目标肌群：核心、三头肌耐力

双杠俯卧撑

目标肌群：核心、胸肌、三头肌

训练计划安排

手臂日：

反握引体 5组

三头臂屈伸 7组

胸肌日：

文思吉隆达臂屈伸 6组

双杠俯卧撑 5组

核心日：

悬吊举腿 5组

双杠撑体 4组

练背日：

正握引体 10组

反向划船 4组

反握引体 5组

至于次数

每一组都需要练到力竭

坚持一个月试试

增肌妥妥的！

END

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