肌肉杰伦的20个练腿绝招，练就铁打的下盘

今天带给肌友们

“周杰伦plus”的

徒手练腿计划

先放上他的腿照

肌肉结实有线条

男生版的“腿玩年”

所以说

男人腿粗一点并不难看

前提是你要像他这样

两腿肌肉量十足

腿部训练20招

随时随地都能增肌

动作1

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囚式深蹲，更多核心参与

动作2

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标准深蹲，重点刺激股前侧

动作3

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相扑深蹲，更多刺激股内侧和臀部

动作4

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并腿深蹲，蹲得越低难度越高

动作5

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间歇式深蹲，蹲到底部稍作停留，用爆发力站起

动作6

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侧边蹲，两脚间距要宽

动作7

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移动深蹲，侧走一步、蹲一个

动作8

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宽距+窄距深蹲

动作9

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深蹲跳远，落地时一定不要绷直两腿

动作10

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转向深蹲，朝两个不同方向来回切换

动作11

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深蹲跳高，锻炼爆发力

动作12

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深蹲跳击脚，需要你跳的更高

动作13

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团身跳，腹肌腿肌都能练

动作14

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跪姿起跳，一定要垫个垫子做

动作15

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跪姿起跳+团身跳，试过都说好

动作16

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跳跃箭步蹲，锻炼股后侧、臀部、心肺，效果不错

动作17

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空中快速箭步蹲，锻炼爆发力，酷炫到模糊...

动作18

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空中击脚箭步蹲，两脚腾空时互相碰一下

动作19

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手枪蹲，尽量绷直下背、保持身体稳定

动作20

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跪姿起跳+手枪蹲，充满挑战性

每次训练挑选6个动作

每个5组

有了它们

练腿日不再孤单

END

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