如果现在你无论怎么练、第二天肌肉都不再酸痛，增肌进度也十分的缓慢

不妨试试今天这套训练，挑战一下自己、突破瓶颈

1分钟带你了解FST-7

通过高组数、高次数的训练，让肌肉极度的充血。让大量的血液扩张包裹肌肉的筋膜，从而为肌肉体积增长创造更大的空间。

F（筋膜）S（拉伸）T（训练）-7，也就是筋膜拉伸训练法。7则代表着，训练要重复7组之多。

下面进入正式训练

悬停侧平举

让大臂保持水平的高度，另一手反复做侧平举。每边5次、交替进行

注意是用手肘带动整条胳膊上抬、手不要去额外向上发力

绳索前平举

身体略前倾、背反弓、胸前挺，不要太用力握绳索

上举速度可以稍快、下放则控制在2秒钟

训练时可以不断的改变上举高度

开始时用高位、中途用中位，即将力竭用低位

摆造型

双手握拳抵在腰两边，绷紧你的肩膀

目的是更好地充血效果、增加肌肉的清晰度

做完一个超级组都要做一次这样的等长收缩

做完侧平举不休息、直接做前平举

这是一个超级组、一共重复7组

这套训练只有2个动作，它并不是一套完整的肩训

你应该把它添加在训练结尾、对肌肉进行最后的轰炸

训练计划

悬停侧平举 7x15

绳索前平举 7x15

组间拉伸 7x12秒

组间休息至多45秒

训练建议

不要追求过大的重量

找一位小伙伴提供辅助

禁闲聊、严格控制组间休息

休息时要积极地大口呼吸、调整心率

每周至多练1次FST-7

END

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