在大家印象当中

“蹲腿训练”通常都应该是这样的操作

屈膝、活动髋关节、屁股下沉、起身

整个动作应该一气呵成

所以最近詹姆斯的一则练腿视频

在网上引起了很大争议

疯狂的赛车：这也能叫深蹲？！
肌肉灰：詹姆斯真的老了，这点重量就这么吃力！
格斗之师：NBA运动员也不怎么样，这么简单的动作都做不明白！

主要是因为蹲的不够深，所以网友们都在吐槽他的深蹲“不标准”、“不会做”。

没错，这个“深蹲”确实不标准，因为人家做的压根就不是深蹲啊！

能看到詹姆斯的站距几乎达到了两倍肩宽，远超出标准深蹲“站距略大于肩宽”的标准。

以这样的站距、再加上肩膀上的负重，你很难像深蹲一样一蹲到底。所以这更像宽距的半蹲。

按动作幅度区分，其实蹲也分很多种

下图从左到右依次是

5cm深蹲→¼蹲→半蹲→健美深蹲→力量举全蹲

这几种蹲的区别？

5cm深蹲

顾名思义就是动作幅度只有5cm的深蹲，通常在盲目冲击大重量、无法做深蹲时出现。

因幅度太小，刺激的肌纤维非常有限、是完全错误的动作。

¼蹲

只做四分之一程的深蹲，髋部仍然明显高于膝盖。这种蹲法会给膝盖施加更多剪切力，也不能更全面刺激腿部肌肉，同样不推荐。

半蹲

髋部和膝盖在同一高度的蹲，也就是詹姆斯之前使用的蹲法。

相较于深蹲，这种蹲对臀部的刺激更少，专注刺激大腿前侧。

深蹲

髋部要低于膝盖，是目前公认的标准深蹲、用于均衡发展腿臀部肌肉。

全蹲

要比深蹲更低，大腿和小腿肌肉贴合。常见于力量举比赛上。

但是由于蹲到接近最低点，容易导致骨盆翻转，这种方法并不适合新手。

詹姆斯所做的深蹲训练，腿打的比较开，侧重于刺激大腿内侧、前侧以及臀部。

有研究指出，这样的深蹲对于发展爆发力来说，收益明显高于普通深蹲。这或许也正是詹姆斯做这种蹲的原因。

简单总结一下

如果你想要整体发展腿部的围度和力量，用标准深蹲

如果你想要孤立锻炼大腿前侧，使用半蹲。

如果你想增强臀腿爆发力，试试“詹姆斯蹲”。

2点深蹲小技巧，助你练就更坚实的下盘

1、两脚“旋进”地面

让膝盖朝外打开，两脚产生一股向外旋转的力量

这样可以增加深蹲的扭矩，让你蹲的更稳更有力

2、双手向反方向发力

抓住杠铃后，右手顺时针发力、左手逆时针发力

握紧杠铃，这样可以让肩部保持稳定、后背收紧

勤练深蹲、拒绝娘炮，做个大佬！

END

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