美队麒麟臂就靠它！8个靠谱的二三头肌训练！

不用刻意显露，随时撑爆T恤

且满满的训练痕迹

多少男人就是因为美队这样的麒麟臂

而开始努力举铁

在这儿送给肌友们8个二三头动作

组成一套完整的手臂训练

希望能够在这个冬天点燃你的训练激情

1、绳索下压 4x10

避免一切晃动，用近乎完美的控制去做

每做5下，顶峰收缩3秒

2、器械下压 4x10

两肘向外打开，每一次动作都要到位

重量逐渐递增

3、杠铃仰卧臂屈伸 4x10

肘向内收、杠铃落点在头顶上方

重量逐渐递增

4、单臂绳索下压 4x10

尽量锁定住肘关节的位置

如果你的两臂围度不一样

优先从较细的那边开始练

5、宽距杠铃弯举 3x6

只做到小臂到水平位置即可

注意手腕也要固定住，始终保持中立

6、窄距杠铃弯举 3x6

只做上半程

在宽距弯举后不休息直接进行

7、哑铃弯举 4x10

一条手臂一条手臂的做

一样先从薄弱手臂练起

8、哑铃横向锤式弯举 4x10

不要耸肩借力

将哑铃举到胸肌高度

这个动作目的在于加强肱肌与前臂