大家都知道jeff本人的手臂是非常厉害的
二头肌是他的最强部位之一
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这不光是基因使然，更需要花费心血
他曾提到过自己没少研究练粗手臂的方法
今天就把杰夫总结的这套二三头训练技巧带给大家
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技巧一：反复递减组
以二头弯举为例
先从哑铃双手弯举开始，直到力竭
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然后切换成单臂努力再做几次
因为单臂难度是要低于双臂的
单臂做到完全力竭后
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你仍然可以继续做拖拽弯举
也就是向上提肘来挤压二头肌
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在做哑铃仰卧臂屈伸也可以这样
先做哑铃过顶的版本
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力竭后让手臂往前一点
让哑铃处于自己的面部上方
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等到力竭再一次出现
切换成窄距卧推的姿势
你会发现自己又有余力做几次了
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技巧二：延长离心法
在做三头下压这种孤立动作时
力竭就是力竭，通常很难再挤出几次
其实你还可以试试这种不寻常的借力方法
用整个身体的重量将绳索下压
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然后控制住回程速度慢放即可
回程的过程也就是离心收缩过程
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肌纤维的破坏更多的发生在这一过程
所以在力竭时你完全可以牺牲掉向心过程
去追求更长的离心时间
得到额外的增肌效果
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再把这个技巧运用到绳索弯举中
力竭拉不动怎么办？
蹲下去、用腿的力量把它拉起来
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只要离心部分做到位
肌肉酸痛和生长一样都少不了
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技巧三：血液阻流法
拿二头弯举做示范
完成一组后手臂不要放下
保持曲臂、尽量让血液停留在二头肌
弯举10次、维持15秒，反复直到你受不了
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这个方法通过增大血流量
来制造二头肌的代谢压力
这是迫使肌肉生长的另一种手段
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技巧四：等长收缩法
可以在固定器械上选一个你撸不动的重量
然后尽可能努力去移动它
肌肉长度不会发生变化，这就是等长收缩
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这样可以改善神经募集肌肉的能力
这种能力得到提升，你的力量就会提升
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