2019年快速蜕变为型男，从5个动作开始练！

各位肌友们新年快乐

不论你希望在2019练出多牛x的身体

训练也要尽量遵从简单、基础

夯实基础才能让你少走弯路

让增肌之旅变得更加高效

推荐给肌友们5个很有价值的训练动作

1、站姿推举

有2种做法

如果你的训练目的倾向于增长力量

可以在推举的同时让双腿蹬地借力

这样可助你举起更大重量、提高爆发力

如果你只专注于三角肌增肌

就应该只让上半身参与其中

这样你使用的重量虽然没有第一种大

但可以保证都是三角肌在发力

2、反手引体向上

比起正手能更多的刺激二头肌

更符合今天的主题：高效率

注意充分的收缩和拉伸背部

每1-2周添加一点负重，把次数控制在5-7次

3、传统硬拉

无可替代的全身训练动作

同时强化握力、下背力量、臀腿力量

要注意的是杠铃落地时不要利用反弹借力

确保它完全停止后再拉下一次

4、颈前深蹲

目标肌肉是股前侧肌群和臀部

能让你练出更强劲的股四头肌

要注意杠铃的位置是放置在锁骨上的

颈前的最大重量大约为颈后深蹲的70-80%

5、双杠臂屈伸

这是最好的下胸\三头肌训练动作

举重队选手酷爱用它提高三头肌力量

如果你希望侧重刺激胸肌

就让躯干前倾一点

为了充分拉伸胸肌

动作最低点你要让肩部略低于手肘

如果能够连续完成10次，就表明你该加重了

不断地添加负重，把次数范围控制在8-10次