9个手臂训练，馒头大的二头肌指日可待！

饱满的二头肌在于全面发展

二头肌分两个头、外侧头＆内侧头

下面这9个训练可以全面的照顾到它们

侧重外侧头：

1、双握把绳索弯举

两个握把装在一个绳索上

在底端时掌心相对、顶端时拳心相对

上举的同时要让手腕外旋

2、斜板窄握弯举

握距稍窄于肩宽

确保动作行程要长

不要耸肩

3、拖拽弯举

老派的二头练法

用曲杠或哑铃都可以做

与弯举不同的是它是由大臂向上拖拽

从而强烈的挤压二头肌

4、绳索正握弯举

很少见的手掌朝上的弯举

可以刺激到前臂、肱肌、二头肌外侧头

5、锤式弯举

刺激前臂和肱肌

肱肌是手臂外侧的一块肌肉

侧重内侧头：

6、宽握杠铃弯举

握距比肩宽一些

强调离心收缩过程

下放速度控制在4秒左右

7、宽握绳索弯举

整体围度增加：

8、借力弯举

握距与肩同宽

适当运用大臂和腿部借力

以突破更大的重量

9、过顶绳索弯举

要确保绳索高过你的头顶

大臂应该在水平位置