饱满的二头肌在于全面发展
二头肌分两个头、外侧头&内侧头
下面这9个训练可以全面的照顾到它们
侧重外侧头:
1、双握把绳索弯举
两个握把装在一个绳索上
在底端时掌心相对、顶端时拳心相对
上举的同时要让手腕外旋
2、斜板窄握弯举
握距稍窄于肩宽
确保动作行程要长
不要耸肩
3、拖拽弯举
老派的二头练法
用曲杠或哑铃都可以做
与弯举不同的是它是由大臂向上拖拽
从而强烈的挤压二头肌
4、绳索正握弯举
很少见的手掌朝上的弯举
可以刺激到前臂、肱肌、二头肌外侧头
5、锤式弯举
刺激前臂和肱肌
肱肌是手臂外侧的一块肌肉
侧重内侧头:
6、宽握杠铃弯举
握距比肩宽一些
强调离心收缩过程
下放速度控制在4秒左右
7、宽握绳索弯举
整体围度增加:
8、借力弯举
握距与肩同宽
适当运用大臂和腿部借力
以突破更大的重量
9、过顶绳索弯举
要确保绳索高过你的头顶
大臂应该在水平位置
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