初六要练胸，大胸祛灾凶

1、平板卧推x4组

优先从大重量开始

选择你能推6-8次的重量

因为胸肌中的快肌纤维占比更高

所以大重量才能怼出大胸肌

这里肌友们要注意的一点是

肘要尽量向内夹、和身体夹角约为45°

如果为了大重量将两肘向外撇

会使肩关节处于易受伤的内旋位置

2、上斜哑铃卧推x3组

上胸动作必不可少

因为几乎所有人的上胸都是不足的

上胸太薄会让你的胸肌看起来小一半

选择你能做8-10次的重量

记得全程挺胸、肩胛骨顶住凳子

集中意念挤压上胸肌

3、器械夹胸x3组

针对胸外沿的雕刻动作

无须追求大重量

次数范围在15次左右

4、双杠臂屈伸+绳索夹胸

这是一个针对下胸的超级组

臂屈伸可以增加下胸厚度

无论用器械、自重或是自重+负重

都应该把次数范围控制在12次以内

高位绳索夹胸可以完善胸下沿和外沿的形状

为了更好的感受收缩和拉伸

建议用中等重量做12-15次

5、器械推胸x3组

到训练结尾，胸肌接近力竭

所以追求重量不重要

用接近完美的动作完成12次

只求更强的收缩感和泵感

6、单侧绳索夹胸x3组

注意手要越过身体中线

这样可以最大程度募集胸肌纤维

对胸肌的刺激甚至比卧推更全面

单臂做，挤压感也会更好，每边10次