1、平板卧推x4组
优先从大重量开始
选择你能推6-8次的重量
因为胸肌中的快肌纤维占比更高
所以大重量才能怼出大胸肌
这里肌友们要注意的一点是
肘要尽量向内夹、和身体夹角约为45°
如果为了大重量将两肘向外撇
会使肩关节处于易受伤的内旋位置
2、上斜哑铃卧推x3组
上胸动作必不可少
因为几乎所有人的上胸都是不足的
上胸太薄会让你的胸肌看起来小一半
选择你能做8-10次的重量
记得全程挺胸、肩胛骨顶住凳子
集中意念挤压上胸肌
3、器械夹胸x3组
针对胸外沿的雕刻动作
无须追求大重量
次数范围在15次左右
4、双杠臂屈伸+绳索夹胸
这是一个针对下胸的超级组
臂屈伸可以增加下胸厚度
无论用器械、自重或是自重+负重
都应该把次数范围控制在12次以内
高位绳索夹胸可以完善胸下沿和外沿的形状
为了更好的感受收缩和拉伸
建议用中等重量做12-15次
5、器械推胸x3组
到训练结尾,胸肌接近力竭
所以追求重量不重要
用接近完美的动作完成12次
只求更强的收缩感和泵感
6、单侧绳索夹胸x3组
注意手要越过身体中线
这样可以最大程度募集胸肌纤维
对胸肌的刺激甚至比卧推更全面
单臂做,挤压感也会更好,每边10次
联系客服