1、保加利亚剪蹲
侧重部位:股四头肌
上身挺直、保持脊柱中立很重要
在下蹲时要垂直向下
不要让膝盖超过脚尖
2、坐姿腿屈伸
侧重部位:股四头肌
膝盖后侧和臀部贴紧坐垫
脚尖朝前、脚距与髋同宽
3、哈克深蹲
侧重部位:股四头肌
保持身体后侧严密的贴着垫子
蹲到大小腿夹角约为90°的位置
4、深蹲
侧重部位:股四头肌
夹紧后背、大臂贴近身体
蹲到大腿水平的位置
起身时全力收缩腿前侧肌肉和臀部
5、腿举
腿举侧重的位置取决于脚踩的位置
正中:全面刺激整个腿部
偏上方:侧重股后侧肌群
偏下方:侧重股前侧肌群
6、直腿硬拉
侧重部位:股二头肌
膝盖角度全程固定
另外要注意在动作过程中不要低头
7、臀桥
侧重部位:臀部肌群
全程夹紧臀部
注意不要怼得太高让脊柱超伸
8、箭步蹲
侧重部位:股后侧和臀部肌群
前侧腿用脚后跟发力向上推
别让膝盖超过脚尖
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