周末10分钟腿部训练挑战，让你的大腿尖叫！

一转眼又到周五了

今天jeff为我们准备了一套腿部训练

只需要3个动作，10分钟时间

一个特别的腿部增肌路数

训练的理念是这样：

3个动作要在不休息的前提下完成

不使用固定器械，只做脚踏实地的训练

这套训练不靠大重量破坏肌纤维来增肌

靠的是为肌肉施加代谢压力使肌肉细胞膨大

所以你制造的酸痛感、灼烧感、泵感越强

训练效果就越好

1、杠铃颈前深蹲 6-8次

做颈前深蹲是为了更集中刺激股四头肌

这是本次训练重量最大的一个动作

确保把次数范围控制在6-8次

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2、哑铃反向箭步蹲 10-12次

接着不做休息，双持哑铃开始箭步蹲

反向的意思是向后迈步

这样可以减轻膝关节的压力

对于膝盖有问题的人会更友好

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这个动作可以用来练股四头肌

也可以用来练股二头肌和臀部

想侧重股四头肌，上半身就不要动

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想侧重股二头肌和臀部

上半身就向前倾

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3、鸭子走 45-60秒

最后再次不休息

将双手举过顶，髋部打开、保持深蹲姿势

然后向前、向右、向后、向左移动

就像是围绕着一个四方的箱子

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全部动作完成之后，稍事休息

一共要完成3轮这样的训练

休息时间由你来定，但要求是越短越好

如果你已经厌倦了日复一日的

重复目前的腿部计划

而且从中获得的收益也越来越小了

不妨试试这个增肌新路数