简单，有效！10分钟家庭腹肌训练

目标：腹直肌、核心肌群、下背部

难度：初级，适合所有人

时间：10分钟左右

1、卷腹

脖子保持中立位、挤压腹部

直到上背部无法再继续抬起来

本身就是幅度很小的一个动作

所以不需要通过一些摇晃身体的行为

来刻意延长动作

把肌肉收缩到位了就行

2、屈膝举腿

将膝盖提到胸部位置、以挤压下腹

动作的精髓不在“举”，而是“挤”

等到你建立了好的肌肉神经联系

就可以两腿一起做了

3、及脚踝卷腹

让手去触碰脚踝

是为了让上半身左右扭转

这样就可以刺激到腹斜肌了

4、膝盖平板撑

退阶版的平板支撑

5、膝盖平板撑转体

维持膝盖平板撑的姿势不变

扭转下半身、刺激一波腹斜肌

6、不稳定支撑

用膝盖和手支撑身体

每次撤掉对侧的手和膝盖

维持1秒钟、两边交替做

它可以训练下背、加强核心

下面是具体的训练计划

卷腹 30秒x2组

屈膝举腿 30秒x2组

及脚踝卷腹 30秒x2组

膝盖平板撑 30秒x2组

膝盖平板撑转体 30秒x2组

不稳定支撑 30秒x2组

组间休息15-20秒