目标：背阔肌、下背部
耗时：60分钟左右
适合人群：进阶健身者
1、窄握把高位下拉
选择较窄的握把或用窄握去做下拉
是为了侧重刺激到背阔肌下段
下拉时肘尽量向内收
身体不要的后倾太多
每组在做完最后1次时
顶峰收缩5秒钟
重量的选择呢，从轻逐渐往上加
这个动作的主要目的是预热背阔肌
因此也不用加到超级大的重量
2、反握划船
反握也是为了针对背阔肌下段
选择你可以控制的重量
完美的挤压背部10-12次，宁轻勿假
安德烈划船时
哈尼嘱咐最多的就是“挺胸、背反弓”
希望肌友们在划船时也能牢记要领
这时候组间拉伸就要加进来了
做完一组后不休息
保持正展二头肌的姿势
收缩背部10-12秒
3、器械划船
这个动作他们采用了
5x5x5x5的做法
即先做5次双手一起的
然后两边再各做5次单边的
接下来再做5次双手的
结束时还要顶峰收缩5秒
4、单臂划船
用肘部向上提
将哑铃拉到腹部位置
充分挤压背部之后
再带有控制的将它放到底
5、直臂下压
上背部的最后一个训练
不要冲击太大的重量
用较高的次数增强背阔肌的充血感
记住这个动作不是在“拉”
而是在向下压
下压时后收肩膀、反弓背部
遵从以上建议，背阔肌的感受会更好
6、负重山羊挺身
最后以一个下背部的动作结束训练
因为下背对身材美观影响不大
没多少人愿意花太多时间练这个
我的建议还是练背时带个2-3组吧
只需要区区10分钟而已
一个强壮的下背可以预防伤病
训练计划：
窄握把高位下拉x3组 每组12-15次
反握划船x7组 每组10次
反握划船组间拉伸x7组 每组10-15秒
器械划船x3组 每组15次
单臂划船x3组 每组10次
直臂下压x3组 每组12-15次
负重山羊挺身x3组 每组10次
组间休息全部控制在45-60秒
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