30天极限减脂训练计划第24天——最后一个练腿日！

第24天，计划里最后一个练腿日了

对于craig来说，今天是闹心的一天

因为他的体重小幅反弹，又回到100.3公斤了

“有时候就是这样，很麻烦

体重秤呈现不出你所付出的努力

可能是饮食没控制好，也可能是体内水分太多

当然，体重秤上的数字也不能成为唯一指标

重点是你要对镜子里的自己感到满意”

今天的训练从哑铃箭步蹲开始

3个正式组，每组10次

开始前，要确保对臀和腘绳肌进行了热身

然后开始腿弯举训练

你可以趴在仰卧起坐凳上，脚固定好

然后用臀和腘绳肌的力量拉起自己

手可以进行小幅度的借力

第三个训练是单腿坐姿腿屈伸

两边交替做，一共完成30次为止

完成之后进入腿举器械

做每组3次的大重量腿举

接着是颈前深蹲，每组5个

最后一个训练是臀桥，每组6个

每次都要进行1-2秒的顶峰收缩

今天的高强度有氧从壶铃摆荡开始

第二个是左右障碍跳

中间穿插10分钟慢跑

然后是登山跑

今天还要额外增加一个训练项目--爬楼梯

一路飞奔上楼回家，训练就结束了

训练结束后，登上楼顶的craig

望着纽约的高楼和街景，若有所思

“拼命练，达到顶点，登上山顶”

”一步步往前走，这才是最重要的

当你看到这些，就知道没有什么是完成不了的”

训练计划：

哑铃箭步蹲 3x10次

反向腿弯举 2x15次

坐姿腿屈伸 1x30次

腿举 10x3次

颈前深蹲 6组x5次

臀桥 5组x6次

壶铃摆荡 4分钟 做20秒 休息10秒

障碍跳 4分钟 做20秒 休息10秒

慢跑 10分钟

登山跑 4分钟 做20秒 休息10秒

爬楼梯 4分钟 做20秒 休息10秒

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