8个徒手训练，无需任何装备
针对上中下胸以及胸中缝进行全面刺激
只需45分钟左右，从基础到进阶动作
一步步把你引领到泵感的巅峰
训练从标准俯卧撑展开
干净利落的完成20次，充当一个小热身
第二个动作是静态腰间俯卧撑
两手在腰间位置支撑、把重心向前移
维持双脚离地的姿势15秒
如做不到也没关系，慢慢来
维持双脚触地的姿势15秒
第三个动作是趣味性很强的循环式俯卧撑
先做一个宽距俯卧撑、然后缩短手距
再做一个钻石俯卧撑，最后再放宽一点手距
完成一个标准俯卧撑
下一个动作是针对单边的弓箭手俯卧撑
用单侧手臂的力量推起自重
第五个动作是爆发力俯卧撑
快速用全力撑起身体、双手悬空的越高越好
身体下沉的速度控制在4秒左右
接下来是针对下胸的上斜钻石俯卧撑
这里克里斯加入了一个小技巧
在撑起时，外侧手掌要离开地面
这样做是为了让手臂更好的内收
会给胸肌带来更强烈的收缩感
很酷的一个技巧
下一个动作是针对上胸的电梯俯卧撑
最后一个动作最慢，也最难
超慢速俯卧撑，离心30秒、向心30秒
一个完整动作长达1分钟，只需做1个
训练计划：
标准俯卧撑 3组x20次
静态腰间俯卧撑 3组x15秒
循环俯卧撑 3组x每边8个循环
弓箭手俯卧撑 3组x每边10次
爆发力俯卧撑 3组x10次
上斜钻石俯卧撑 3组x至少15次
下斜俯卧撑 3组x20次
超慢速俯卧撑 3组x1分钟
最后要跟大家说一句
次数范围只是给你立一个目标
在训练时，次数安排还是要以做到力竭为准
比起负重训练，徒手训练没有那么大重量
不具备破坏更多肌纤维的优势
所以我们必须每组做到力竭
通过较高的次数、延长肌肉的受力时间
用另一种方式去迫使肌肉增长
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