动作一、前后交替箭步蹲
上抬肘部把哑铃翻到肩膀上
先向前迈步完成一次前箭步蹲
然后收腿、站定
再向后迈步完成一次后箭步蹲
该动作妙就妙在可以全面刺激大腿
前箭步蹲众所周知是练股二头肌和臀部的
而后箭步蹲则可以刺激大腿前侧股四头肌
合二为一，爽到起飞
动作二、深蹲推举
将哑铃端在肩膀上方
先完成一次深蹲
恢复站立后再衔接一次过顶推举
深蹲推举其实并不是增肌的最佳选择
因为肩膀能够推起的重量
对大腿而言必定是太轻了，刺激不足
在我的理解里，它其实是一个减脂动作
使用轻重量高次数快速做重复
心率很快就能够被提得很高很高
将心率维持在较高水平、更有助于燃脂
更何况一上一下之间燃烧热量本就效果不俗
动作三、俄罗斯转体
坐姿、抬起双腿使重心偏后
这样可以募集更多腹肌参与其中
手托举哑铃左右摆动、带动上身一起扭动
下半身固定不需要跟着动
动作四、锤式弯举+推举
掌心相对做一次锤式弯举
哑铃及肩高后、内旋手臂
进入推举姿势、再完成一次推举
要注意的是一定不要图快
两个动作分解开做，每个都做到完美
锤式弯举时固定大臂、别把哑铃甩到肩上
待哑铃举到肩时再内旋手臂、最后推举过顶
动作五、俯身划船+硬拉
一个动作刺激到整个背部肌肉
做一次俯身划船
然后用硬拉的方式起身
动作六、仰卧飞鸟
经典的胸外沿训练动作
如果家中没有卧推凳
你可以向克里斯学习，在沙发上做
动作七、交叉仰卧臂屈伸
肩膀内旋、肘尖朝外，哑铃跨越身体中线
持哑铃的手做屈肘运动
另一手抓住大臂固定其位置
有一个加强肌肉感受的小技巧
大臂向外多打开一点、不要垂直于地面
这样可以让肌肉在顶端也能保持张力
重量不会被被关节分担掉
动作八、俯卧撑+推举
又是一个很燃脂的动作，类似于波比跳
从俯卧撑开始，完成后收腿、恢复站姿
最后做一次肩部推举
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