对于健身动作的选择
相信每个人心里都有一个黑名单
拉黑那些危险的、不舒服的动作
而今天
杰夫大叔将要扩充我们的黑名单
他盘点了11个高风险的训练动作
详解不推荐的原因
并为我们推荐更好的替代版本
动作一、哑铃飞鸟
杰夫一直是不看好传统飞鸟的
我们仰卧在卧推凳上
手臂持哑铃下沉时
没有什么能限制它的活动范围
如果手臂下沉的过低
肩膀就可能因此受伤
而且这还会拉伸到喙肱肌
也就是在手臂内侧二头肌深处
我们会感觉到酸酸的很不舒服
相信很多人有过这个体会
我们完全可以用地板飞鸟
替代传统的卧推凳飞鸟
至少有地面作保障
我们没法下沉得太低弄伤肩膀
如果你觉得地板飞鸟不够酸爽
试着延长离心部分的时间
强度一样是有保障的
不过在杰夫大叔看来
我们干嘛要执着于飞鸟呢？
它限制了手臂的活动幅度
在顶端让手臂没有办法充分内收
胸肌也就没法达到最充分收缩
很多人的飞鸟飞到顶部
胸肌甚至都绷不紧了
他推荐我们试试单臂绳索夹胸
该动作不仅能最大程度拉伸胸肌
还允许手臂跨越身体中线
实现胸大肌的完全收缩
胸肌的挤压感有多么爆炸强烈
大家试试就知道了
动作二、哑铃体侧屈
对训练腹斜肌来说
杰夫直言这是一个垃圾动作
虽然这样的确能练到腹斜肌
但体侧屈不是腹斜肌的主要功能啊
腹斜肌的功能
更多的是旋转躯干
做旋转的动作才能最有效的刺激它
杰夫的推荐动作是悬吊侧举腿
将腿抬起来后，再旋转向一边
如果悬吊举腿对你有困难
那就支撑在罗马椅上做它
动作三、集中弯举
集中弯举需要你把手臂向前伸
固定在大腿内侧进行弯举
然而很多时候在二头肌开始发力前
三角肌首先会发力主导动作
这样做弯举不够有效率
而杰夫大叔给我们的建议是
站起来做吧
就做常规的站姿杠铃弯举
这样一来刺激的目标就可以直指二头肌
减少了三角肌的参与
我们也能够上更大的重量了
而且这个动作还有一点功能性在里面
因为我们在弯举大重量时
核心必须绷紧绷紧再绷紧
才能够控制住身体不晃动
这对锻炼核心大有裨益
动作四、古巴推举
古巴推举其实是个好动作
它首先会要求你做一个肩外旋动作
然后再把哑铃推举过头顶
它对肩膀的健康有好处
但问题在于
在我们做肩外旋动作前
需要先在肩内旋位置上
把大臂提到水平高度
在肩内旋的位置上做上提动作
可能导致肩峰撞击症
引起肩部不适甚至疼痛
我们不妨试试下面这个动作
坐姿、俯身,手持哑铃拳心朝前
首先用二头肌弯举起哑铃
然后再过渡到肩外旋动作
最后手臂下放、回到拳心朝前位置
该动作避免了让肩膀进入内旋位置
安全的刺激肩部肌肉
动作五、杠铃直立划船
公认的垃圾动作之王
该动作的设计
和我们的肩膀结构相冲突
它会让肩膀在内旋位置向上提拉
因为肱骨上端是凸起状的
在这个位置上向上提拉时
这个凸起会碰到肩关节内的组织
如果经常做该动作
组织就可能会受损、发炎
而我们要做的改进是
用手主导动作往上提
不再用肘上提
这样一来肩膀就从内旋位置
进入到更安全的外旋位置了
哑铃高拉是最好的替代方案
它可以让我们的手自由活动
在肩外旋位置上提拉哑铃
这样做消除了肩膀的不适感
对三角肌中束的刺激还不变
动作六、浪摆引体
为什么？为什么？为什么！
拜托你就做常规的引体好不好？
动作七、架上硬拉
在杠铃上加一大堆片
只为了做那10厘米的动作行程
杰夫认为架上硬拉不是必须要做的
不仅是因为它的行程太短了
它还可能导致胸廓出口出现伤病
不过我们也不必摒弃该动作
只需要调整杠铃的高度
让杠铃位置低于膝盖即可
动作八、坐姿腿屈伸
它确实能给股四头肌带来很好的刺激
但它对膝盖却不友好
特别是那些存在膝盖伤病的人
比如髌骨软化症
该动作只会让伤病情况变得更糟
如果你的膝盖有问题
就不要再用腿屈伸练腿了
试试下面这个TKA箭步蹲
一条弹力带绷在腘窝处
让大腿得到类似腿屈伸的阻力
保留了一部分腿屈伸的效果
在该姿势上双持哑铃做箭步蹲
既能给大腿施加比腿屈伸更好的刺激
又消除了它对膝盖造成的压力
动作九、颈后过顶推举
过顶推举是个练肩的好动作
但把它放在颈后做时
问题就出现了
大家来看肩部的这个球窝关节
它并不是直接朝向侧面的
而是朝向大约45°的位置
这就意味着他的活动面是朝前的
在这个面上肩膀可以最舒服的活动
再来看看颈后推举这个动作
它违背了我们的生理结构
强迫大臂在靠后的位置活动
增加了肩膀的伤病风险
杰夫大叔建议我们
以颈前推举的方式推起杠铃
在顶部时再把它推到身体后方
在推举的时候
也不要像颈后一样握那么宽了
改为大约与肩同宽的握距
使肘尖朝向前
可以让肩关节活动的更流畅、舒服
动作十、十一
最后两个动作可以合并到一起
那就是杰夫的同事杰西
自己开发的两个动作
在杰夫的以往的推送里有介绍过
这两个动作是为了告诉我们
发明创造动作
是要建立在了解人体的前提下的
否则容易闹出笑话和伤病
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