就和其他部位的肌肉一样
腹肌也会对负重训练做出反应
负重训练可以让腹肌更厚、刻度更清晰
如果你正苦恼于腹肌久练不长
不妨试试今天的哑铃腹肌训练计划
依然是我们的老朋友杰夫大叔
今天他将综合考虑到
肌力、肌肥大、爆发力、矫正
以及代谢压力等等因素
为我们安排一套最好的腹部训练
提高肌力训练：
提高腹肌力量最好的训练
莫过于类似两头起的动作
腿和上身一起向中间靠拢
我们可以用哑铃加倍它的效果
负重仰卧起坐
单臂持哑铃
腿向前伸展、放松
收缩腹肌把身体卷起来
直到躯干垂直于地面
两只手换着做
悬吊举腿
脚夹住哑铃悬吊在杠上
卷曲腹部把脚抬到单杠高度
杰夫大叔不建议下图的做法
这样更像是在做屈髋运动
骨盆没有后倾、脊柱也没有屈曲
腹肌并没有得到充分的收缩
龙旗举腿
仰卧姿势，脚夹着哑铃
手抓着可以固定住身体的物体
将骨盆抬起来、同时腿伸展出去
增强爆发力训练：
扭转哑铃及脚尖
有点类似于俄罗斯旋转
手持哑铃、扭转躯干
同时对侧的脚要抬起来
使哑铃碰到脚尖
扭转的速度要尽量快
这样才能起到增强爆发力的作用
促进肌肥大训练：
哑铃悬空卷腹
躺在一个球球上
双手将哑铃托举过头顶
先尽可能的向后仰
把腹直肌充分的拉伸开
然后再进行卷腹
努力挤压上腹和下腹肌
代谢压力训练：
代谢训练的理念就是让你跨越痛苦
强忍着酸痛尽可能多挤出几次来
使肌肉产生更多的代谢废物
肌肉细胞为了适应代谢压力
就会生长的更大
摇小船
双手支撑在一只哑铃上
收紧腹肌，轻微的扭转躯干
使哑铃能够小幅度的左右滚动
做到很酸痛也要坚持
一直到完全力竭为止
钟摆
抬起双腿、收缩腹肌
保持这个姿势进行前后摆动
全身性训练：
设置全身性训练的目的
是为了加强肌肉与肌肉之间
协同工作的能力
以及加强核心力量
提高我们的运动能力
哑铃过头行走
选择一对总重为¼体重的哑铃
将它们高举过头顶
身体尽量伸展开
以此姿势行走
并尽可能的保持稳定
矫正训练：
哑铃卷腹
仰卧姿势，双腿伸直
双手持一只哑铃举过头顶
含胸驼背、向上卷腹
直到哑铃达到脚的位置
再尽可能慢的躺下
让椎骨一节一节的落地
这个训练有三个作用
首先它可以矫正一些问题
当我们蜷着身体卷腹时
紧张的下背部可以得到拉伸
同时由于双腿需要保持伸直
腘绳肌也能得到拉伸
回程时尽可能慢的躺下
让这个动作兼具增肌的效果
全面刺激训练：
全面刺激训练旨在通过1个动作
练到所有的腹部肌肉
包括腹直肌、腹斜肌和前锯肌
体操运动员卷腹
脚夹着哑铃支撑在双杠上
收缩腹肌、弯曲脊柱
将骨盆上提
上提的同时躯干还要向两边扭转
上提这一动作
可以刺激到下腹肌和前锯肌
而扭转躯干
则是为了刺激腹斜肌
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