为什么要练手劲儿
是为了吃核桃更方便
是为了做更多的引体向上
硬拉更大的重量
那么手劲儿应该怎么练呢？
我们应该把小臂作为训练目标
因为手指的屈伸、发力
全部都是靠小臂肌肉驱动的
12个家庭小臂训练送给肌友们
动作一、卷腕器
手持小臂训练器
手臂上抬到水平位置
旋转握把将重量卷上来
然后再反向转动
一点一点的把重量降下去
小臂训练器制作方法：
将pvc管锯到合适的尺寸
然后在上面钻一个孔
找一根细绳穿过孔
从pvc管的一端拉出来
在细绳上系上一个螺母
这样它就被固定在管内了
最后用绳子的另一端系上负重
卷腕器就做好了
动作二、握力器
好用还不贵的小臂训练器械
捏到底之后，让小臂肌肉收缩1秒
然后再释放
这样会对肌肉有更足的刺激
动作三、跪姿拳握撑
由于需要让手捏紧攥拳
所以拳握撑会对小臂有刺激效果
不同的手腕姿势有不同的效果
无论是拳心相对还是手掌相对
你都应该轮换着做
动作四、普通拳握撑
随着你的小臂力量提高
以及拳面更结实之后
就可以尝试让膝盖离地
用普通俯卧撑姿势去做了
动作五、上斜指卧撑
首先伸展手臂和手指
让指尖碰到墙壁
以这个角度在墙壁上做指卧撑
手指要牢牢的扣住墙壁
这不仅可以刺激前臂肌肉
还可训练到手掌和手指的小肌肉
随着你对动作的熟悉
就可以一点点的降低支撑高度了
你可以转移到椅子、凳子上
动作六、普通指卧撑
最终你会转移到地面上
一定要记得先摆好手指位置
然后再进入俯卧撑姿势
这是最正确的启动方法
动作七、单臂手指平板撑
仅依靠单手手指的平板撑
掌握该动作后
你甚至可以向单臂指卧撑过渡
动作八、青蛙挺身
躯干前冲、双腿屈膝
然后让腿离开地面
膝盖支撑在肘部
非常适合锻炼小臂和手腕
动作九、倒立
青蛙挺身是倒立的过渡动作
当你熟练之后，倒立也会变得容易
当然倒立也对小臂和手腕
有不错的锻炼效果
它需要你的手指不断发力来调整平衡
动作十、单杠悬吊
抓着单杠、越紧越好
手臂和背部完全伸展
然后坚持尽可能久的时间
当你的小臂酸痛难忍时
背部肌肉发力、使肩胛骨下沉
缓解小臂的压力
这样就能坚持更久一点了
动作十一、单臂单杠悬吊
做单臂悬吊要注意的是
一定不能让背部肌肉放松、伸展
全程要让肩胛骨向下沉、背部发力
否则整个自重将全部由肩关节承受
对它的压力实在太大了
很可能立即造成不适甚至伤病
动作十二、毛巾单杠悬吊
用手抓单杠更多的是刺激小臂
毛巾悬吊则更多的是针对手指肌肉
重力会不断的把手从毛巾上往下拽
手指和小臂肌肉必须更努力的收缩
才能继续呆在毛巾上
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