说到徒手练三头肌
多数人能想到的就只有俯卧撑了
窄距、钻石俯卧撑
效果是有，但针对性并不够强
胸肌免不了的会参与进来
那么不想做俯卧撑但又没有器械时
如何为三头肌增加尺寸？
今天就由街头健身玩家拉罗萨
传授给我们徒手孤立练三头的3个动作
专注刺激三头肌、加速臂围增长！
动作一、俯卧肘屈伸
与俯卧撑类似但少了肩关节参与
全程你要做的只是伸肘、屈肘
在底部尽量不要停顿
三头肌便无法休息
只能任由灼烧、刺痛感尽情折磨
不过等到三头肌完全力竭后
你可以尝试在底部休息几秒
然后再多挤出一些次数来
动作二、椅子臂屈伸
准备两把椅子放在两侧
你就可以做类似双杠臂屈伸的动作了
力竭之后、不是结束
用双臂支撑在其中一个椅子上
继续做另一种椅子臂屈伸
现在有双腿分担掉一部分体重了
可以让你多挤出一些次数来
更充分的压榨三头肌的力量
动作三、三头伸展
手支撑在椅子上
肩关节尽量固定不活动
只由三头肌的屈曲、伸展
来支配身体的下沉、撑起
肩胛骨一定要收紧
否则你会遇到很大的困难
动作四、钻石俯卧撑
在训练结尾安德烈加入了俯卧撑训练
因为这时候三头肌已经疲劳
再做孤立的肘屈伸动作就非常吃力了
不如通过做俯卧撑让胸部助力
让三头肌多承受一些刺激
这套家庭三头肌训练一共4个动作
以下是具体的组数次数安排
俯卧肘屈伸 2组x力竭
超级组：
双椅子臂屈伸 2组x力竭
单椅子臂屈伸 2组x力竭
超级组：
三头伸展 2组x力竭
钻石俯卧撑 2组x力竭
组间休息控制在2分到2分半左右
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