在昨天推送了鹿晨辉的
备赛期胸部训练计划后
肌友们的反响非常不错
所以今天咱们继续鹿神的备赛训练系列
在开始讲解背部训练前
先来听听他有什么想对我们说的吧
“现在这种高强度高容量式的训练比较适合我，但这种训练方式有一个危险性，它的热身组不是特别多，但正式组的重量又很大，容易受伤。如果你想要尝试的话，最好从比较轻的重量去感受”
坐姿划船
经过轻重热身之后
鹿直接把重量加满了
但依然非常强调控制
在顶峰持续1秒钟的发力后
用3秒钟完成离心
这里注意一个细节
回程时肩膀也要跟着绳索往前走
这样可以让手臂向前移动的更远
为背阔肌带来额外的拉伸
最后一组
每一次拉动绳索都伴随着一声长长的低吼
每一次发力都要比上一次更吃力
然而离心时间却被他延长到了5秒！
越难越拼，真是魔鬼
俯卧T杠划船
第二个训练针对中背部的肌肉群
这是鹿晨辉的优势部位
还记得他在17号的东京奥赛上
一个后展背动作
两条斜方肌是多么的震撼
第一组负重20公斤
对鹿来说是小重量热身组了
可他的态度依旧是举轻若重
认真对待每一下
正式组，一共挂了6片20公斤负重
离心时间尽量维持在3-4秒
维持不住就由徒弟上前辅助
总之规定的组数、次数、秒数
一定要被完成
器械划船
抓两边的宽握把，继续雕刻中背部
中背部不会发力的肌友
可以试试用鹿神的节奏去训练
尽量延长顶峰发力和离心的时间
中背部就会非常涨、酸痛
悍马机划船
反握握姿在悍马机上划船
主要强化背阔肌的下沿
组间休息时，鹿晨辉对我们说
“我不建议没有经验的小白做这些，因为在向心收缩的能力不足的情况下去做离心收缩的话，有可能导致很多其他肌肉的参与。但是当你具备一定的水准，肌肉控制能力变强之后，就要开始强调离心训练。只有向心收缩和离心收缩两点都做到，才是一个完整的训练”
最后一组，负重再一次加满
感受一下240公斤的背阔肌划船
对握高位下拉
使用三角握把、对握握姿
将握把下拉到下胸的位置
始终保持两肘是朝前的
这是对背阔肌拉伸最强烈的一种做法
最后一组又一次迎来训练高潮
在全加满片的情况下控制长达5秒的离心
他在追求极限程度的拉伸、破坏肌纤维
器械耸肩
最后捎带训练上斜方肌
与刚才拉背时不同
鹿在耸肩时更侧重顶峰的停留发力
以上就是全部的背部训练内容了，最后我跟想跟大家说的是，大家不要看完就一味地去模仿、延长离心时间。虽然这样做的确能带来更好的感受、酸痛感，但向心才是最重要的、也是最难掌握的，是我们应该最优先考虑去侧重的。向心收缩的质量，决定着目标肌收缩的紧不紧、神经联系建立的好不好、以及练出的肌肉细节多还是少。而延长离心的意义，只是为了增加对肌纤维的破坏。我们应该先学会怎么举起，再去研究如何放下。
视频来自@melochan拍摄
谢谢为我们提供学习的机会！
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