大佬们的背之所以漂亮
并不单是因为背阔肌很宽
或是斜方肌厚到快要能挡子弹
而是因为他们的背很完整、比例协调
完整的背才是好背
我们不想自己的背有宽度却没细节
宽宽的背上没有什么肌肉线条
或是有厚度却没宽度
肩和腰一样宽没有形成倒三角
今天，奥赛古典健美冠军布莱恩安斯利
将手把手教给我们最重要的7个背部动作
带我们把背练的更完整
一、引体向上
布莱恩的背部训练
总会从拉引体向上开始
看看这漂亮的动作示范
对背阔肌收缩、拉伸，流畅利落
他喜欢用大约同肩宽的握距拉引体
这样可以保持手臂在身体前方
对背阔肌的拉伸会更充足一些
可以增加背阔肌上下两部分的宽度
二、反握下拉
做高位下拉时
布莱恩强调充分拉伸肌肉是重点
因此他建议我们用
窄握、反握或是V型把手去做
这有助于增加整个背阔肌的宽度
将握把下拉到下巴的位置
当你感觉整个背阔肌都收紧之后，返回
手臂在回程时要带有控制
不要任由重量把胳膊拽上去
这样对关节可不友好
三、杠铃划船
用来加强背部的深度、立体感
将杠铃提拉到肚脐的位置
注意不要主动去挤压背中部
我们要练的是背阔肌
意念只需要专注于收紧背阔肌就够了
但杠铃划船能练的不只是背阔肌
通过变化角度就可以改变目标肌肉
想要练背阔肌，那就把杠铃拉到肚脐位置；
想要练菱形肌、斜方肌这些中背部肌肉
就把杠铃提拉到肚脐以上的位置
四、哑铃单臂划船
用来强化背阔肌下沿的宽度
下沿虽然只占背部的一小部分
但有了它背部才能完整
否则背部看上去会很高、很短
继而显得腰长，身材就不美了
俯身，单手扶在哑铃架上
手不要发力，用肘把哑铃往后带
将肘往背后移动、使其靠近脊柱
感觉背阔肌完全收紧之后，返回
回程时手臂主动往前伸一点
以追求更好的背阔肌拉伸
五、器械划船
用来强化中背部的深度与立体感
胸部全程贴在器械的靠垫上
向后收缩肩胛骨、全力挤压中背部
离心部分要慢放
待手臂伸展，背部被充分拉伸开
再做下一次
六、负重山羊挺身
用来加强下背部厚度，打造圣诞树
布莱恩的山羊挺身十分与众不同
在挺身时，他会用负重再做一次划船
他想完全收缩整个背部而不仅是练腰
七、引体向上全家桶
布莱恩喜欢用这个做训练的收尾
全家桶包含多种不同的引体向上
有宽距引体
侧重背阔肌外沿和大圆肌
有反握窄距引体
侧重背阔肌下沿
有对握引体
它可以让背阔肌收的特别紧
还有正握窄距引体
对于普通玩家来说
在完成一整套背部训练之后
很可能就做不了这个引体全家桶了
其实没有关系
只要能记住这些变式
往后在拉引体时能够多变几种花样
你离完整背部的距离就会越来越近
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