动作一、宽距引体
目标肌肉：
背阔肌、大圆肌
动作要领：
握距是肩宽的1.5倍
全程挺胸、目光注视上方
拉到下巴及杠为止
动作二、坐姿划船
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领：
把绳索拉向腹部
肘夹着身体、拉绳索时主动挺胸
回放时含胸驼背、尽可能远的把手臂送出去
动作三、窄握T杠划船
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领：
这是一个幅度很小的动作
不要收缩肩胛骨、夹背
只需要想着把肘带到身体后方
把背阔肌收紧了就行
动作四、窄握高位下拉
目标肌肉：背阔肌
需要准备一个三角形握把
窄握可以充分的拉伸背阔肌
动作要领：
下拉时胸主动迎向握把
待背阔肌被完全收紧后回放绳索
回放时要把胳膊完全送上去
去感受背阔肌强烈的拉伸感
动作五、传统硬拉
目标肌肉：竖脊肌、臀腿部肌肉
硬拉可以把下背部练的更厚
让你的背更完整、协调
动作要领：
杠铃杆应该位于足中部的位置
俯身、抓住杠铃，收紧臀部、挺直腰杆
臀腿部发力蹬地，贴着小腿将杠铃提拉起来
站直后沿原路径放下杠铃
动作六、俯身绳索划船
目标肌肉：中、下斜方肌
需准备2只独立握把或1根直杆握把
动作要领：
拉背时想象背中间有一个核桃
而你要尽全力夹紧背部挤碎它
回放时把速度控制在3-4秒
动作七、龙门架绳索下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌
动作要领：
手持两边的绳索
跪在龙门架正下方
将肘往身体后方拉
直到背阔肌被收紧再放回去
动作八、杠铃划船
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
俯身、大臂夹着身体
把肘往身体后方提拉
让杠铃碰到肚脐下方的位置
如果你完全感受不到背部肌肉发力
练背就先做动作四和动作六
它们是最容易找到感觉的2个动作
待你掌握它们之后
再去练习动作二和七
进一步巩固和强化肌肉感受
像是一、三、八
这些自由重量训练
虽然是最基础、经典的动作
但它们也是最不好找感觉的动作
当你熟练前几个绳索动作后
再去掌握它们就没有压力啦
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