胸肌练不大、或是练的不好看
并不一定是因为重量上的不够大
而是因为练胸时找不到胸肌发力感
比如推上斜卧推时肩膀先酸了；
又或是平板卧推做到力竭
胸肌才感觉到有一点发胀
这是因为神经和胸肌的联系建立得不好
使得练胸时其他部位代偿借力严重
训练无法募集、刺激到全部胸肌纤维
胸肌就会生长的缓慢，而且不匀称
想要练出一对好胸
关键还是要学会用胸肌发力
快来试试大吊哥推荐的10个绳索训练
帮助你提高胸肌感受度
动作一、平板绳索推胸
目标：加强胸肌中部厚度
绳索推胸比杠铃卧推更加灵活
在上推时你可以把两只手聚拢在一起
胸肌就能得到非常强的挤压感
动作二、下斜绳索推胸
目标：加强胸肌下沿完整度
需要你搬一个仰卧起坐凳放在龙门架下
推胸时手臂不再是垂直向上推
而是要贴合下胸肌纤维的走向
运动轨迹向前倾斜一点
动作三、上斜绳索推胸
目标：加强胸肌上部饱满度
做上斜卧推一定要勤调整凳子角度
在30度和45度上都要做
因为上胸部有很大一块
单一的上斜角度无法全面覆盖
动作四、上斜绳索夹胸
目标：上胸外沿宽度
挺胸、在底部充分把胸肌拉伸开
然后想象环抱一颗大树那样
把两只手臂拉上来
动作五、平板绳索夹胸
目标：中胸外沿宽度
手臂下降到略低于躯干的位置
就足够把胸肌拉伸开了
再继续下降可能会让肩膀不舒服
动作六、绳索直臂上拉
目标：刺激上胸
只让肩膀贴在凳子上
腰腹放松、略微下沉
直臂将绳索提拉到腹部上方
动作七、高位绳索夹胸
目标：强化胸肌下沿饱满度
趴在上斜凳上做可以有更长的行程
让胸肌可以被拉伸的更到位一点
动作八、窄距绳索推胸
目标：强化胸肌中缝的立体感
握握把的双手手掌交叉握在一起
向身体前方推、同时全力挤压胸肌
以这样的窄握距推胸
可以募集到更多胸肌内侧的肌纤维
经常做可以帮助你把胸肌中缝发展起来
动作九、交叉绳索推胸
目标：胸肌下沿饱满度
手持绳索向前迈一步
向躯干的斜下方推绳索
推出去时要让手臂交叉，呈X
动作十、收尾训练
做收尾训练时我们总希望能竭尽全力
在最后获得最足的泵感和酸痛感
这里大吊哥为我们推荐了一个动作组合：
首先做10次跪姿上胸夹胸
然后做10次跪姿下胸夹胸
或者你也可以试试这一招：
跪姿单边绳索夹胸
一边完成夹胸后、让拳头支撑着地面
同时另一边再做一次夹胸
两边交替进行，胸肌可以始终保持紧张
完成后，两只手开始一起做
再做到力竭为止
如果你想用绳索训练提升胸肌的感受度
就不要把它们放在训练结尾，而是放在开头
比如先做几组绳索夹胸、预疲劳胸肌
然后再去做卧推，感觉就会炸裂的多
也可以用夹胸和卧推组成超级组
只要你真正感受到胸肌发力一次，就开窍了
往后练胸一定会越来越酸爽、越来越有效
胸肌也会开始朝着你希望的样子发展
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