如果你目前的肩部计划练着没有效果
那就来试试今天的“篮球肩”打造计划吧
由2位职业健美运动员
展示4个最基础有效的训练动作
搭配一些提高训练强度的技巧
给你的肩膀带来从未有过的刺激
器械侧平举 4组x10-12次
我们先着手练肩膀的宽度，做侧平举
首先你一定要选择一个合适的重量
它不能太轻，否则三角肌会没有很强的张力
它应该让你感到有些吃力
但你仍可以把大臂抬到水平位置
动作幅度要大
每一下都要让大臂抬到水平位置
这个高度对三角肌的刺激是最强的
如果你是进阶选手，做到每组最后一次时
还可以增加5秒钟的顶峰收缩
阻力带哑铃推举 4组x8次
首先你把弹力带一端固定在脚下
另一端拿在手里
然后伙伴帮你把哑铃放到手中
跟大家解释一下推举为什么要用阻力带
当我们在做传统的哑铃推肩时
强度会随着哑铃的高度而变化
底部和中段会比较困难
而到顶端就会相对轻松了
而当你带着弹力带去推举
到顶部也一样会很费劲
它可以保持动作每一段的强度都一致
因为无论你把弹力带拉到多长
它给你提供的阻力都是不变的
另外如果你带着弹力带做推举
推举就不要做满全程了
这样可以把所有的刺激集中给三角肌
如果把肘伸直了
一大部分重量就转移到关节上了
反向飞鸟 3组x20次
你手持哑铃趴在上斜卧推凳上
旋转手臂使小拇指朝向两边
尽量把大臂举到水平位置
不要挤压背部，专注于收缩三角肌后束
虽说计划里让你一组做20次
但你不要选择能一口气做20次的重量
因为太轻了
要选择你只能做10多次的重量
力竭后通过做半程动作来达到20次
弹力带Y字伸展 3组x15次
这是这套训练的收尾动作
把弹力带固定住
然后伸展手臂去拉它
一直拉到身体呈显出Y字
它可以让中束、后束、前束都充血
让肩膀在结束后又涨又酸痛
它还有另一个很重要的作用
那就是可以锻炼到一些小的稳定肌群
强化肩膀外旋的力量
让你的肩膀力量更平衡、更健康不易受伤
所以一定不要跳过它了
肩部动态拉伸 3组x10次
练完一定别忘了拉伸肩膀
手持一根弹力带
然后就这样前后前后的移动它
整个肩膀就都会被拉伸开
3组拉伸做完，整套训练就完成了
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