根据昨天的投票结果显示
背部的人气最高
有36%的人都把最想看的部位投给了背
那咱们今天就先来讲解背部训练吧
背阔肌:
背阔肌决定着背部的宽度
它是背部面积最大的一组肌肉
背阔肌有着拉动手臂靠近身体
以及让手臂移动到身体后方的功能
所以下拉、划船类动作都能练到它
推荐动作:
1、引体向上
选择略宽于肩膀的握距为最佳
把胸挺出来、目光注视前方45°
上身要有一种向后仰的趋势
这个角度对刺激背阔肌是最有利的
2、窄握高位下拉
手肘的朝向很重要
如果手肘朝向两侧
背阔肌的感受一定不会好
你需要抓窄一点、让手肘朝前
这样的下拉才能精准打击背阔肌
3、俯身单臂划船
俯身哑铃划船最理想的运动轨迹
绝不应该是直上直下的
哑铃应该划出一条弧线
下放哑铃时你的手臂要向前伸
大概伸到头的正下方
然后再把它提拉到靠近侧腹部的位置
4、杠铃划船
做杠铃划船你只要记得一件事
那就是把肘往后提、一直提到身体后面
直到杠铃碰到下腹部
不要有任何主动收缩肩胛骨的念头
那对练背阔肌没有任何帮助
只会让你练到斜方肌上去
握距只需要比腿宽出一点点来
让腿不妨碍运动轨迹就可以了
握距太宽一样会影响效果
让你练到斜方肌上去
大圆肌:
大圆肌位于背阔肌上方
它决定了上背部的宽度
它的功能和背阔肌很类似
通过宽握的下拉动作就能有效刺激到它
推荐动作:
1、宽握高位下拉
和刚才练背阔肌不同
这次的下拉握距要大于肩宽
使肘朝向两边
这个姿势可以最充分的激活大圆肌
中下斜方肌:
中下斜方肌决定着背部的厚度和深度
它们有着让肩胛骨后缩、下沉的功能
向后夹紧背部的动作都可以刺激到它
推荐动作:
1、器械划船
抓在较宽的那一只握把上
胸贴在垫子上、全程固定住
想象你的背中缝里夹着一只核桃
而你要狠狠地挤压背部,将核桃挤碎
2、宽握绳索划船
选择与肩同宽的握距
保持挺胸、将握把提拉到肚脐上方位置
稍作停顿、感受肌肉的挤压感,最后还原
以上就是我的一些心得与经验
如果觉得对你有帮助,请多多支持
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