一、疼痛类型测试
在开始解决问题之前
你需要找出疼痛的具体位置在哪
手腕疼通常分为3种情况
1、前臂前部疼痛
在向后弯曲手腕时，小臂会疼痛
这说明小臂的灵活性有问题
小臂的一些软组织可能过于紧张、受限了
2、手腕疼痛
第二种来自是手腕本身的疼痛
当手臂向后弯曲时它就会发作
这也是健身人最常见的一种伤病
3、手腕内侧疼痛
这说明软骨出现了问题
主要是因为弯举动作不当导致的
纠正动作就可以解决它
二、解决方法
1、前臂前部疼痛
我们需要做的是放松僵硬紧张的软组织
小臂顶在硬物上，来回移动
直到你找到酸痛的那个点
然后就紧紧的压住酸痛点
并反复的屈伸转动手腕
让肌肉收缩、舒展
肌纤维就得到充分的按摩
反复做一些次数，疼痛就会有缓解
2、手腕疼痛
现在举起疼痛的手腕
你会看到手腕外侧有一块凸起的骨
那是尺骨
你需要用拇指和食指卡在尺骨的上方
然后捏紧拇指和食指
你会感觉到手腕有一种脱离开的感觉
这样做可以扩大前臂骨和腕骨的距离
目的是为了增加手腕的活动空间
然后将手掌贴在凳子上
身体前倾压手腕
然后松开手，再来一遍
重复几次后
你会发现手腕的活动度马上变得更大了
同时疼痛也立即得到缓解了
三、纠正动作
1、卧推纠正
1.1：错误示范
很多人卧推都是下图这样抓杠的
用手指抓住杠铃
压迫手腕处于过度伸展的姿势
如果重量足够大，就会给手腕带来疼痛
1.2：正确方法
不要用手指握杠
而是要把杠卡在虎口
当起杠之后，手腕应该处于中立位
拳头和小臂呈一条直线
2、俯卧撑纠正
2.1：错误示范
如果你的手腕有疼痛
那就不要用常规方式做俯卧撑了
很显然，这对手腕有很大压力
2.2：改进方法
可以试试拳握撑
或支撑在哑铃上做俯卧撑
3、弯举纠正
3.1：错误示范
当你弯举大重量时
很容易借力、向外旋转手臂
前臂过度旋转大大增加了手腕内侧的压力
这就是弯举导致手腕内侧疼痛的原因
3.2：正确方法
使用曲杠做弯举可以减少手腕压力
如果你没有，那就在弯举时比出ok的手势
只用前4个指头捏紧杠铃，放松小指
这样可以强迫手腕保持在安全的姿势上
4、前蹲
前蹲也是一个可能伤腕的动作
因为它迫使手腕进入极端伸展的位置
为了对手腕更友好
你可以准备一副弹力带缠在杠铃上
然后用手抓弹力带做前蹲即可
5、颈后深蹲
很多人在做颈后深蹲时
也遇到了手腕不够灵活的问题
这时候就可以把手放开
用手腕顶住杠铃也是一样可靠的
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